Szybkie śniadanie, czyli pasta kanapkowa!

Czy Wy również jesteście zbyt niecierpliwi rano, żeby czekać na gotującą się kaszę, smażące się naleśniki lub jajecznicę?
Potrzebujecie wersji ekspresowej, co wcale nie musi oznaczać mniej zdrowej i pysznej?
Mamy coś specjalnie dla Was!

Pasta, czy to serowa, jajeczna, czy właśnie rybna, to idealna propozycja na szybkie i wartościowe śniadanie oraz pełny żołądek!

Przepis na PASTĘ RYBNĄ:

• wędzona makrela-65g
• twaróg półtłusty-70g
• czerwona papryka-20g
• cebulka-10g
• zioła prowansalskie-1/2 łyżeczki
• szczypiorek- do smaku
• pieprz/sól- do smaku

Sposób wykonania:..... Chyba nie ma sensu pisać ;)
Pamiętajcie jedynie, aby rybę starannie oddzielić od ości!

Dlaczego właśnie pasta rybna?
Niestety poranna pogoda zbytnio Nas nie rozpieszcza [jeszcze;)!]. A tłuste ryby, to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, przy czym zawarty w nim kolagen ( w znacznie mniejszej ilości, niżeli u  zwierząt rzeźnych), powoduje, że mięso jest lekkostrawne, delikatne i krótsze w obróbce.
Ponadto ryby są źródłem cennych tłuszczy, czyli tranu. Jest on koncentracją witamin: A, D, E i w mniejszej ilości witaminy K, oraz minerałów tj.: JOD, WAPŃ, SÓD, FOSFOR, MAGNEZ,POTAS!
szczególnie istotna, jest zawarta w rybach witamina D, która w 80% syntetyzowana, jest w Naszej skórze z promieni UV...a jeśli ich nie ma, to trzeba dobrze przyjrzeć się swojej codziennej diecie i pamiętać o rybach ;)

Zawarte tu nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3, a konkretnie: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), powoduja, że są to tłuszcze w bardzo ZDROWIEJ POSTACI!

Wracając do kwasów tłuszczowych.
Ich zawartość  w rybach, to: łosoś 1,8 g/100 g, sardynki 1,4 g/100, makrela 1,0 g/100, tuńczyk 0,7 g/100, halibut 0,4 g/100, oraz już tylko  0,1 g/100g w dorszu.

Zawartość wody i białka w rybach, jest odwrotnie proporcjonalna do zawartości tłuszczu. Co w praktyce oznacza, że ryby tłuste, mają mniej białka, więc jeśli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń, częściej sięgajmy po ryby chude, lecz NIE ZAPOMINAJMY o spożywaniu, również tych tłustych!

Żeby łatwiej wiedzę zamienić w praktykę, przygotowałyśmy dla Was małą ściągę!

• Ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
  
• Ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

• Ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
  
• Ryby średnio-tłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
  
• Ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

 Dla osób, które zdecydowanie wybierają (ze względu na linię), ryby chude. Również mamy propozycję na zmodyfikowanie przepisu. Otóż: Wystarczy wybrać gotowanego na parze dorsza, lub tuńczyka w sosie własnym, dodatki-oczywiście dowolne lub z przepisu powyżej. Warto wiedzieć, że idealnie sprawdzają się tutaj pokrojone w drobna kosteczkę ogórki konserwowe! ;)

Oby było więcej słońca, a wraz z nim witaminy D..... Smacznego ! ;)

Marzena 

Trening 2

Kolejna odsłona treningu w domu.

Ten trening składa się z 2 części.

W pierwszej składającej się z 3 rund-ćwiczenia siłowe wykorzystujące swój ciężar ciała. Angażujące najbardziej brzuch. W każdej rundzie po 3 ćwiczenia wykonywane po 30 sekund w 3 seriach.

W drugiej znany już Wam filmik cardio o nazwie BRUTAL.  Ta nazwa jest zdecydowanie odpowiednia!:) Wykonując to cardio MAKSYMALNIE przyspieszycie swój metabolizm, będziecie spalać kalorie nawet jeszcze po skończonym treningu!

Na początek oczywiście obowiązkowa ROZGRZEWKA (ok.10min)

Część 1.

Runda 1:

-przysiad w rozkroku i wyskok – uważamy na to, aby kolana były tuż nad stopami, siadamy nisko i wyskok

-brzuchy z unoszeniem tułowia i rąk – pozycja wyjściowa to całe ciało w linii prostej. Unosimy PROSTE nogi i ręce, głowa „ w sufit” i spinamy jak najmocniej mięsnie brzucha. Gdy wracasz do pozycji wyjściowej staraj się cały czas MOCNO wciskać brzuch w podłogę.

-unoszenie pośladków w leżeniu na plecach- pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi rozstawione na szerokość bioder, ugięte w kolanach. Unosimy pośladki do góry maksymalnie spinając brzuch +pośladki.

Runda 2:

 -mountain climber- ręce w podporze, naprzemienne SZYBKIE uginanie nóg do brzucha. Pamiętamy o bardzo mocno spiętym brzuchu!:)

-pionowe nożyce –nogi nisko nad ziemią, brzuch wciśnięty w podłogę i naprzemienne szybkie pionowe wymachy nóg (zakres wymachu nóg krótki)

-rozkrok nóg w podporze –ręce pod barkami, nogi proste, złączone. Trzymając mięśniami brzucha całe ciało robimy rozkrok nóg i wracamy do pozycji wyjściowej.

Runda 3:

 -spięcia brzucha w uniesionymi nogami –brzuch cały czas napięty, cały czas uniesiona głowa do góry (patrzymy w sufit:D) i szybkie spinanie brzucha starając się najwyżej podnieść brzuchem swoje ciało do góry

-plank z wymachami nóg do boku- z pozycji plank naprzemiennie unosimy do boku zgiętą nogę. MOCNO spięty brzuch

-skośne brzuchy- wciskamy bardzo mocno brzuch w podłogę, ręce szeroko otwarte

Część 2.

CARDIO:  https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8

Na koniec dokładne rozciąganie:)

Justyna

Szarłat wyniosły, czyli amarantus.

Szarłat wyniosły, czyli amarantus.

Jest on jedną z najstarszych roślin uprawianych na świecie. Jego cenne właściwości odżywcze, znane były już Aztekom, Majom oraz Inkom.

Dlaczego nazywany, jest ZBOŻEM XXI WIEKU?

Odpowiedź, jest prosta! Jego walory odżywcze, znacznie przewyższają te zawarte, w tak popularnej, rozpowszechnionej i doskonale nam znanej PSZENICY!

Dla kogo, jest szczególnie istotny w diecie?

ZDECYDOWANIE … DLA WSZYSTKICH ! :)

• Z uwagi, iż nie zawiera GLUTENU, poleca się go osobom chorującym na celiakię.
• Osób z chorobami układu krążenia, układu kostnego i anemią.
• Kobiet w ciąży, sportowców, rekonwalescentów i osób w podeszłym wieku;
• Wszystkich osób o wrażliwym układzie pokarmowym.
• Co więcej, jest cennym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, zawiera lizynę i aminokwasy siarkowe.  Z tych właśnie względów, szczególne miejsce powinien zajmować w kuchni wszystkich osób na diecie wegetariańskiej.  

Co w sobie kryje?

• Naprawdę dużą, bo aż 3-krotnie większą  zawartość błonnika, niżeli żyto, czy wspomniana wcześniej pszenica. Który, to korzystnie wpływa na pracę jelit i nasza sylwetkę;
•  Antyoksydanty oraz skwalent (10x więcej, niżeli w oliwie z oliwek), których celem jest, opóźnić procesy starzenia się organizmu;
•  Wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi, bowiem te maleńkie nasiona, kryją w sobie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ze szczególnym uwzględnieniem niezwykle wartościowych kwasów GLA;
• 100 gram nasion amarantusa pokrywa, aż ponad 30% całodziennego zapotrzebowania na magnez (!);
• Jest bogatszym źródłem tłuszczu (5-9%), niżeli inne zboża, jednak są to ZDROWE TŁUSZCZE, mianowicie: nawet 62% tłuszczu linolowego oraz 20% oleinowego. Tłuszcze te, pozwalają zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na choroby serca i miażdżycę w przyszłości;
•  Charakteryzuję się bardzo wysoką zawartością wapnia, magnezu, żelaza, potasu i fosforu;
• 100g jego nasion, pokrywa ponad ½  zalecanej dziennej dawki żelaza; 
• Jest bogactwem witamin: A i E, które zapobiegają zapadnięciu np. na Alzechimera; 
•  Jest dodatkowo dobrym źródłem witamin z grupy B, istotnych do właściwej pracy układu nerwowego, koncentracji oraz zapamiętywania; 
•   Zalecamy  mieszać go z innymi zbożami, w celu osiągnięcia wyższej wartości odżywczej.

           Trochę liczb: 

            100g nasion amarantusa, zawiera: 

•  409,0kcal;
•  7,0g białka;
•  67,0g węglowodanów;
•  8,0g tłuszczów

Z czym smakuje najlepiej?

Możesz dodać, go to chleba, ciasteczek, omletu, sałatek a nawet … zupy!

Smacznego;)

Marzena Drewniak

Zdrowe ciasteczka BEZ CUKRU I TŁUSZCZU !

Jeżeli macie ochotę na coś słodkiego, nawet bardzo słodkiego(!), ale przy tym bogatego w witaminy i minerały. Proponujemy idealne ciasteczka FIT, które są nie tylko bardzo smaczne, ale i nie zawierają w sobie cukru dodanego (jedynie ten z owoców), ani też tłuszczu (tylko ten naturalnie zawarty w migdałach).

Co więcej przepis, jest bardzo prosty w wykonaniu.
Więc zamiast spędzić 15 minut czekając przy sklepowej kasie z paczką gotowych ciasteczek, poświęć ten czas na zrobienie własnej zdrowej przekąski !

Przepis na ok. 9 sporych ciasteczek:

• 50g płatków jęczmiennych błyskawicznych;
• 1 dojrzały banan-oczywiście im dojrzalszy, tym słodsze są ciasteczka;
• 50g suszonej moreli;
• 30g suszonej żurawiny lub rodzynek (u mnie pomieszane w stosunku 50:50);
• 10g migdałów.

Sposób wykonania:

1. Żurawinę, rodzynki i płatki wsypujemy do głębokiego naczynia. 
2. Migdały i morelę siekamy na drobniejsze kawałki ( ich wielkość zależy od Ciebie).
3. Dodajemy obranego i pociętego w talarki banana i dokładnie rozgniatamy widelcem (wszystkie składniki powinny się ładnie połączyć).
4. Odstawiamy na ok 10 minut (żeby płatki nieco napęczniały).
5. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni (włączmy termoobieg).
6. Masę na ciasteczka rozkładamy na papierze do pieczenia-kształt dowolny ;)... Jeżeli macie np. sylikonową formę na tartę lub coś w tym rodzaju ZDECYDOWANIE WYBIERZCIE JĄ, ZAMIAST PAPIERU DO PIECZENIA. Z papierem, będzie nieco więcej zabawy z odklejaniem, co nie oznacza, że nie można (sama jakoś dałam radę) :)
7. Pieczemy ciasteczka do 12 minut (oczywiście, jeżeli nie macie termoobiegu, bądź jeśli ciastka są większe-pieczemy odpowiednio dłużej). 

A teraz, jak zwykle trochę liczb:)

1 ciasteczko, zawiera:

• ENERGIA: 64,6 kcal
• BIAŁKA: 1,2g
• TŁUSZCZE: 0,9g
• WĘGLOWODANY: 14,3g
• BŁONNIK:1,7g

Smacznego;)


Justyna

Trening 1

Wybór treningów w internecie jest MNÓSTWO! Począwszy od początkujących, przez średniozaawansowanych, zaawansowanych i bardzo zaawansowanych.

Chciałabym Wam przestawić ćwiczenia, których ja osobiście używam. Mój trening jest zazwyczaj angażujący całe ciało, cardio+ ćwiczenia siłowe wykorzystujący jeden ciężar- mnie samąJ

Dla kogo jest ten trening? Tak naprawdę to każdy może go wykonywać (pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań ze strony fizjoterapeuty), ale powiedziałabym że jest on raczej dla osób średniozaawansowanych.

ZAWSZE pamiętajcie o wykonaniu rozgrzewki przed właściwym treningiem, który pozwoli rozgrzać nasze mięśnie. Ale musi to być rozgrzewka aktywna, nie statyczna (rozciąganie), gdyż wtedy zrobimy to, czego nie chcemy czyli zmęczymy mięśnie.

Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Oczywiście należy pamiętać, że nie ma ona wyglądać jak trening, nie może przecież przeforsować od razu :D Może to być trucht, lekkie podskoki, wymachy nóg, rąk itp.

 Trening, który Wam dzisiaj zaproponuje będzie składał się 4 rund ćwiczeń „siłowych wykonywanych w 3 seriach po 30 sekund oraz pomiędzy nimi krótkie(ale męczące :D) cardio z TEGO filmiku, ale tylko jedną rudę trwającą trochę ponad 2 minuty

Rudna 1:

- burpee -wykonując to ćwiczenie pamiętaj, aby w momencie gdy wypychasz biodra do tyłu- biodra nie były za nisko.

 -nożyce- brzuch wciśnij MOCNO w podłogę, aby nie obciążać odcinka krzyżowego

-plank+ naprzemienne wyciąganie rąk do przodu –tutaj skoncentruj się na tym, aby biodra nie były z byt wysoko ani też zbyt nisko-to jest pozycja DESKI i tak masz właśnie wyglądać J dodaj do tego wyciąganie do przodu raz jednej ręki, raz drugiej, ale wykonując to staraj się utrzymać nieruchomą pozycję reszty ciała

CARDIO

Runda 2:

-przysiad z wyskokiem –pilnuj aby kolana nie wybiegały za końcówki palców u stóp

-plank moutain climbers – przyciągamy na zamianę nogi do brzucha, trochę po skosie

-russian twist z uniesionymi nogami –skręty tułowia z uniesionymi nogami

CARDIO

Runda 3:

-wypady nóg z wyskokiem

-naprzemienne skręty tułowia z unoszeniem przeciwległej nogi, w leżeniu na plecach

-przysiad z wyskokiem i naprzemiennym lifcie – robimy głęboki przysiad, wyskok, powtarzamy przysiad i unosimy prawą nogę w bok, powtarzamy całość ale unosimy drugą nogę do góry

CARDIO

Runda 4:

-scyzoryk w siadzie podpartym

-unoszenie bioder w leżeniu tyłem- staraj się przy tym mocno napiąć brzuch, pośladki, uda

-wykroki (raz jedna, raz druga noga)- pamiętaj aby kolano nie wykraczało poza linię stopy

 uff:) 

a teraz OBOWIĄZKOWY streching!

Powodzenia! :D

Justyna

Topinambur, czyli zdrowsza wersja ziemniaka!

Topinambur,jest warzywem, które z powodzeniem może zastąpić ziemniaka. Jako bogate źródło składników odżywczych, wykorzystywany jest w profilaktyce i leczeniu wielu chorób i schorzeń.

Co najważniejsze, bulwa zawiera INULINĘ, która w Naszym organizmie przekształca się we FRUKTOZĘ.  
Dlaczego to takie ważne? Ponieważ dzięki temu, z powodzeniem mogą spożywać je osoby chore na CUKRZYCĘ.

W czym jest lepszy od ziemniaka? Zawiera:

• 2x więcej WITAMINY C oraz TIAMINY;
• Więcej KRZEMIONKI, POTASU, FOSFORU, CYNKU I ŻELAZA;
• Dzięki INULINIE, normalizuje POZIOM CUKRU we krwi;
• Obniża poziom CHOLESTEROLU;
• DETOKSYKUJE Nasz organizm np. z: metali ciężkich i alkoholu;
• Zapobiega ZAPARCIOM oraz INFEKCJOM DRÓG MOCZOWYCH;
• Spowalnia proces STARZENIA SIĘ komórek;
• Reguluje CIŚNIENIE TĘTNICZE;
• Dzięki działaniu HEPATOPROTEKCYJNEMU i IMMUNOSTYMULUJĄCEMU, jest pomocny w terapii NOWOTWOROWEJ (!)

Gdzie chowają się takie „skarby”?

Podobnie, jak ziemniaki POD ZIEMIĄ-natomiast na powierzchni odszukamy je, dzięki łodygom z kwiatami podobnymi do SŁONECZNIKA!

• Kolory bulwy są różne, od fioletowego, po żółte. 
• Kształt, przypomina GRUSZKĘ, lub IMBIR.

A smak? 

Oczywiście podobny do ziemniaków, ale nieco słodszy, kruchy i o orzechowym posmaku, podobny do karczocha, lub orzechów brazylijskich. 

A z czym smakuje najlepiej?

Zwykle spożywa się je po ugotowaniu na parze, w wodzie, bądź upieczeniu. W przeciwieństwie do ziemniaka, można spożywać je na surowo, ale w takiej postaci może powodować wzdęcia (więc nie polecamy). 
Przed przyrządzeniem wymagają one oczyszczenia poprzez dokładne wyszczotkowanie i umycie. 
Nie zaleca się obierania, ponieważ najwięcej witamin, jest zaraz na powierzchni bulwy(!)

Do gotowania warto dodać OCET, a do gotowej potrawy, startą GAŁKĘ MUSZKATOŁOWĄ.

Idealnie nadaje się, do:

• ZUP;
• Jako FRYTKI, czy też „zdrowe” domowe CHIPSY;
• ZAPIEKANEK;
• SAŁATEK i SURÓWEK;
• Oraz wszystkich dań obiadowych, jako dodatek węglowodanowy- ZAMIAST ZIEMNIAKÓW.

Trochę liczb! 100g bulwy zawiera:

• Energia: 76,0 kcal
• Węglowodany: 17,4 g
• Białka: 2,0 g
• Tłuszcze: 0,0 g
• Błonnik: 1,6 g
• Sód: 4,0 mg
• Cholesterol: 0,0 g
• Indeks Glikemiczny: 50,0

Smacznego! ;)

Marzena

Muzyka+trening=duet idealny!

Czy zastanawialiście się nad tym jak muzyka może wpłynąć na częstotliwość, szybkość, jakość naszego treningu?

Możemy sobie nie zdawać z tego sprawy jak jest ona ważna! Nawet nie myślimy o tym, ot-zgrywamy naszą ulubioną muzykę, zakładamy słuchawki i do przodu :)

Naprawdę nie doceniamy siły muzyki. Może ona zmobilizować nas tak, że nawet jak nie mamy sił ani ochoty na trening, to włączając swoją ulubioną play listę jesteśmy w stanie zrobić cały trening bez kwiczenia że się nie chce, jesteśmy zmęczeni, brak nam sił itd.

Na początku swojej ścieżki sportowej zupełnie nie zwróciłam na to uwagi, ponieważ ćwiczyłam bez muzyki-najgorszy był początek, kiedy mięśnie się dopiero rozgrzewają- istna katorga!:)

Ale totalnie wszystko się zmieniło kiedy włączałam piosenki energiczne, najlepiej z dobrym rytmem, do którego dostosowywałam częstotliwość powtórzeń. W efekcie zrobiłam ich więcej niż normalnie (bez muzyki). To wydaje się banalne, ale to prawda!:)

Muzyka pozwala nam się CIESZYĆ treningiem, a to bardzo ważna kwestia.

Gusta muzyczne są różne, każdy preferuje co innego, co inne nakręca, ale najlepsze piosenki to takie, gdzie częstotliwość bitów na minutę waha się między 128 a 145.

Oto przykłady:

http://www.youtube.com/watch?v=W9I4vw-M3bw -130 BMP

Rihanna Only Girl-136 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=pa14VNsdSYM

Give Me Everything,  Pitbull ft.NeYo, Afrojack & Nayer – 134BMP

http://www.youtube.com/watch?v=EPo5wWmKEaI

Linkin Park-Bleed It Out- 140 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=OnuuYcqhzCE&feature=kp

Blonde- Call Me 142 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=aH3Q_CZy968&feature=kp

3OH!3-First kiss

http://www.youtube.com/watch?v=AYC2FUutdKA&feature=kp

Red Hot Chili Peppers-Higher ground-141 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=6ADTPb2f_44&feature=kp

The Killers-Somebody Told Me- 138 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=Y5fBdpreJiU&feature=kp

Michael Jackson-Beat It-139 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=oRdxUFDoQe0&feature=kp

Marilyn Manson-Tainted Love-142 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=AVHITKnBnRY

Madonna-Burning Up-138 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=pufec0Hps00&feature=kp

New Kids On The Block – Remix- 139BMP

http://www.youtube.com/watch?v=PN1EFs9XQoc&feature=kp

T -Pain ft Teddy Verseti -Church-138 BMP

http://www.youtube.com/watch?v=vd4cs9Ox2_8

Justyna