Zdrowa ZAPIEKANKA na śniadanie ;)

Wy również jak ja, uwielbiacie chrupiące zapiekanki z pieczarkami, ciągnącym się serem i słodką kukurydzą? Jeśli tak, zdecydowanie musicie zastosować się do tych paru wskazówek! ;)

Tak naprawdę, chodzi o to, by Nasza zapiekanka, nie obfitowała w sól, zbędne dodatki i nie była polana ogromną ilością ketchupu! 

W dodatku, często te wybierane w przydrożnych budkach, bardzo często są zrobione, hmmmm.... nie koniecznie, ze świeżych składników. Natomiast zdecydowanie nie rzadko, z tych najtańszych ;/

A tak naprawdę, wystarczy kilka prostych zasad. A więc:

Zdrowa zapiekanka, zaklęta w szczęśliwej siódemce"złotych zasad!":

Po pierwsze: Używaj do smażenia pieczarek - oliwy z oliwek lub oleju, zamiast masła! Masło, jest zdrowe, ale na kanapce - nie nadaje się do smażenia… Najlepiej wybierz olej rzepakowy bezerukowy, czyli naszą „oliwę z północy”.

Po drugie: Zamień żółty ser, na równie pyszną i ciągnącą się mozzarelle! Jest doskonałym źródłem wapnia i białka a przy tym może nie każdy wie, że ciągnie się podobnie, jak  wspomniany żółty ser. Zdecydowanie warto włączyć do diety, taki włoski przysmak! :)

Po trzecie: Zamiast ketchupu bogatego w sód, cukier i konserwanty, użyj świeżych pomidorów (szczególnie teraz, gdy są pod dostatkiem) !
Ketchup, to ukryta „bomba” dodatków smakowych, im tańszy, tym gorszy! A przecież, teraz pomidory, są NAJLEPSZE i NAJSŁODSZE! ;)

Jeżeli, jednak wolcie wyraźniejsze smaki, wybierzcie mieszankę: koncentrat pomidorowy + pomidory… będzie zdrowo i bardzo intensywnie w smaku :)

Po czwarte: Nie dosalaj! Wybierz świeżą bazylię, majeranek, oregano, czy też zioła ( u mnie niezmiennie królują zioła prowansalskie) !
Zioła to doskonałe zamienniki soli, przy czym podkreślają smak potrawy, a nie dominują, jak wszelkiego rodzaju Maggi, Kucharki i Vegety!

Po czwarte: Zamiast pszennej bagietki lub bułki, wybierz grahamkę. 
Myślisz, że jest inny (gorszy) smak – nie prawda (!), natomiast ta wersja, jest  zdecydowanie zdrowsza! Przyzwyczajenie do jasnego pieczywa, z reguły bierze górę, w tego typu posiłkach. 

Uwierzcie, że smak, jest IDENTYCZNY, jednak bułka graham, dostarcza więcej błonnika pokarmowego i składników odżywczych, niżeli zwykła „oczyszczona” i pozbawiona tego co najcenniejsze - pszenna bagietka!

Po piąte: Używaj zawsze świeżych składników (jeśli nie ma sezonu na pomidory – wybierz paprykę, jest równie pyszna, jeżeli nawet nie lepsza) !
Jeśli robisz coś sam, możesz kontrolować świeżość produktów. Nie truj sam siebie, nawet delikatne pleśń, pomimo odkrojenia „brzydkiego” elementu – zatruwa całe warzywo… Nie oszczędzaj na swoim zdrowiu!

Po szóste: Zrezygnuj z wędliny, w zamian podsmaż kurczaka, lub indyka (bez zbędnej soli i dodatków przedłużających trwałość) !
Szynki, kiełbaski itp., to bogactwo nastrzykniętego sodu i innych specyfików, które DOKŁADNIE (w jednym z wybranych przeze mnie przypadków) z 0,73 kilograma mięsa, wytwarzają 1kg wędliny…. Nie możliwe?
Wszystko, jest możliwe. Bowiem zdąża się, że taka ilość powstaje, nawet z 0,5 kg mięsa(!) ;/

Po siódme: Nie polewaj wszystkiego GOTOWYM sosem czosnkowym!
Jeśli lubisz czosnek – dodaj ząbek do smażących się pieczarek, lub zrób własny sos na bazie jogurtu greckiego i ziół… Wtedy zjesz pyszny i zdrowy sos, zamiast białej „mazi” o aromacie czosnku!

Już wiecie co będzie u mnie na jutrzejsze śniadanie? Mam nadzieję, że u Was to samo! ;) 
Smacznego!

Marzena

Szybkie śniadanie, czyli pasta kanapkowa!

Czy Wy również jesteście zbyt niecierpliwi rano, żeby czekać na gotującą się kaszę, smażące się naleśniki lub jajecznicę?
Potrzebujecie wersji ekspresowej, co wcale nie musi oznaczać mniej zdrowej i pysznej?
Mamy coś specjalnie dla Was!

Pasta, czy to serowa, jajeczna, czy właśnie rybna, to idealna propozycja na szybkie i wartościowe śniadanie oraz pełny żołądek!

Przepis na PASTĘ RYBNĄ:

• wędzona makrela-65g
• twaróg półtłusty-70g
• czerwona papryka-20g
• cebulka-10g
• zioła prowansalskie-1/2 łyżeczki
• szczypiorek- do smaku
• pieprz/sól- do smaku

Sposób wykonania:..... Chyba nie ma sensu pisać ;)
Pamiętajcie jedynie, aby rybę starannie oddzielić od ości!

Dlaczego właśnie pasta rybna?
Niestety poranna pogoda zbytnio Nas nie rozpieszcza [jeszcze;)!]. A tłuste ryby, to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, przy czym zawarty w nim kolagen ( w znacznie mniejszej ilości, niżeli u  zwierząt rzeźnych), powoduje, że mięso jest lekkostrawne, delikatne i krótsze w obróbce.
Ponadto ryby są źródłem cennych tłuszczy, czyli tranu. Jest on koncentracją witamin: A, D, E i w mniejszej ilości witaminy K, oraz minerałów tj.: JOD, WAPŃ, SÓD, FOSFOR, MAGNEZ,POTAS!
szczególnie istotna, jest zawarta w rybach witamina D, która w 80% syntetyzowana, jest w Naszej skórze z promieni UV...a jeśli ich nie ma, to trzeba dobrze przyjrzeć się swojej codziennej diecie i pamiętać o rybach ;)

Zawarte tu nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3, a konkretnie: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), powoduja, że są to tłuszcze w bardzo ZDROWIEJ POSTACI!

Wracając do kwasów tłuszczowych.
Ich zawartość  w rybach, to: łosoś 1,8 g/100 g, sardynki 1,4 g/100, makrela 1,0 g/100, tuńczyk 0,7 g/100, halibut 0,4 g/100, oraz już tylko  0,1 g/100g w dorszu.

Zawartość wody i białka w rybach, jest odwrotnie proporcjonalna do zawartości tłuszczu. Co w praktyce oznacza, że ryby tłuste, mają mniej białka, więc jeśli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń, częściej sięgajmy po ryby chude, lecz NIE ZAPOMINAJMY o spożywaniu, również tych tłustych!

Żeby łatwiej wiedzę zamienić w praktykę, przygotowałyśmy dla Was małą ściągę!

• Ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
  
• Ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

• Ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
  
• Ryby średnio-tłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
  
• Ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

 Dla osób, które zdecydowanie wybierają (ze względu na linię), ryby chude. Również mamy propozycję na zmodyfikowanie przepisu. Otóż: Wystarczy wybrać gotowanego na parze dorsza, lub tuńczyka w sosie własnym, dodatki-oczywiście dowolne lub z przepisu powyżej. Warto wiedzieć, że idealnie sprawdzają się tutaj pokrojone w drobna kosteczkę ogórki konserwowe! ;)

Oby było więcej słońca, a wraz z nim witaminy D..... Smacznego ! ;)

Marzena