Zdrowa ZAPIEKANKA na śniadanie ;)

Wy również jak ja, uwielbiacie chrupiące zapiekanki z pieczarkami, ciągnącym się serem i słodką kukurydzą? Jeśli tak, zdecydowanie musicie zastosować się do tych paru wskazówek! ;)

Tak naprawdę, chodzi o to, by Nasza zapiekanka, nie obfitowała w sól, zbędne dodatki i nie była polana ogromną ilością ketchupu! 

W dodatku, często te wybierane w przydrożnych budkach, bardzo często są zrobione, hmmmm.... nie koniecznie, ze świeżych składników. Natomiast zdecydowanie nie rzadko, z tych najtańszych ;/

A tak naprawdę, wystarczy kilka prostych zasad. A więc:

Zdrowa zapiekanka, zaklęta w szczęśliwej siódemce"złotych zasad!":

Po pierwsze: Używaj do smażenia pieczarek - oliwy z oliwek lub oleju, zamiast masła! Masło, jest zdrowe, ale na kanapce - nie nadaje się do smażenia… Najlepiej wybierz olej rzepakowy bezerukowy, czyli naszą „oliwę z północy”.

Po drugie: Zamień żółty ser, na równie pyszną i ciągnącą się mozzarelle! Jest doskonałym źródłem wapnia i białka a przy tym może nie każdy wie, że ciągnie się podobnie, jak  wspomniany żółty ser. Zdecydowanie warto włączyć do diety, taki włoski przysmak! :)

Po trzecie: Zamiast ketchupu bogatego w sód, cukier i konserwanty, użyj świeżych pomidorów (szczególnie teraz, gdy są pod dostatkiem) !
Ketchup, to ukryta „bomba” dodatków smakowych, im tańszy, tym gorszy! A przecież, teraz pomidory, są NAJLEPSZE i NAJSŁODSZE! ;)

Jeżeli, jednak wolcie wyraźniejsze smaki, wybierzcie mieszankę: koncentrat pomidorowy + pomidory… będzie zdrowo i bardzo intensywnie w smaku :)

Po czwarte: Nie dosalaj! Wybierz świeżą bazylię, majeranek, oregano, czy też zioła ( u mnie niezmiennie królują zioła prowansalskie) !
Zioła to doskonałe zamienniki soli, przy czym podkreślają smak potrawy, a nie dominują, jak wszelkiego rodzaju Maggi, Kucharki i Vegety!

Po czwarte: Zamiast pszennej bagietki lub bułki, wybierz grahamkę. 
Myślisz, że jest inny (gorszy) smak – nie prawda (!), natomiast ta wersja, jest  zdecydowanie zdrowsza! Przyzwyczajenie do jasnego pieczywa, z reguły bierze górę, w tego typu posiłkach. 

Uwierzcie, że smak, jest IDENTYCZNY, jednak bułka graham, dostarcza więcej błonnika pokarmowego i składników odżywczych, niżeli zwykła „oczyszczona” i pozbawiona tego co najcenniejsze - pszenna bagietka!

Po piąte: Używaj zawsze świeżych składników (jeśli nie ma sezonu na pomidory – wybierz paprykę, jest równie pyszna, jeżeli nawet nie lepsza) !
Jeśli robisz coś sam, możesz kontrolować świeżość produktów. Nie truj sam siebie, nawet delikatne pleśń, pomimo odkrojenia „brzydkiego” elementu – zatruwa całe warzywo… Nie oszczędzaj na swoim zdrowiu!

Po szóste: Zrezygnuj z wędliny, w zamian podsmaż kurczaka, lub indyka (bez zbędnej soli i dodatków przedłużających trwałość) !
Szynki, kiełbaski itp., to bogactwo nastrzykniętego sodu i innych specyfików, które DOKŁADNIE (w jednym z wybranych przeze mnie przypadków) z 0,73 kilograma mięsa, wytwarzają 1kg wędliny…. Nie możliwe?
Wszystko, jest możliwe. Bowiem zdąża się, że taka ilość powstaje, nawet z 0,5 kg mięsa(!) ;/

Po siódme: Nie polewaj wszystkiego GOTOWYM sosem czosnkowym!
Jeśli lubisz czosnek – dodaj ząbek do smażących się pieczarek, lub zrób własny sos na bazie jogurtu greckiego i ziół… Wtedy zjesz pyszny i zdrowy sos, zamiast białej „mazi” o aromacie czosnku!

Już wiecie co będzie u mnie na jutrzejsze śniadanie? Mam nadzieję, że u Was to samo! ;) 
Smacznego!

Marzena

Szybkie śniadanie, czyli pasta kanapkowa!

Czy Wy również jesteście zbyt niecierpliwi rano, żeby czekać na gotującą się kaszę, smażące się naleśniki lub jajecznicę?
Potrzebujecie wersji ekspresowej, co wcale nie musi oznaczać mniej zdrowej i pysznej?
Mamy coś specjalnie dla Was!

Pasta, czy to serowa, jajeczna, czy właśnie rybna, to idealna propozycja na szybkie i wartościowe śniadanie oraz pełny żołądek!

Przepis na PASTĘ RYBNĄ:

• wędzona makrela-65g
• twaróg półtłusty-70g
• czerwona papryka-20g
• cebulka-10g
• zioła prowansalskie-1/2 łyżeczki
• szczypiorek- do smaku
• pieprz/sól- do smaku

Sposób wykonania:..... Chyba nie ma sensu pisać ;)
Pamiętajcie jedynie, aby rybę starannie oddzielić od ości!

Dlaczego właśnie pasta rybna?
Niestety poranna pogoda zbytnio Nas nie rozpieszcza [jeszcze;)!]. A tłuste ryby, to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, przy czym zawarty w nim kolagen ( w znacznie mniejszej ilości, niżeli u  zwierząt rzeźnych), powoduje, że mięso jest lekkostrawne, delikatne i krótsze w obróbce.
Ponadto ryby są źródłem cennych tłuszczy, czyli tranu. Jest on koncentracją witamin: A, D, E i w mniejszej ilości witaminy K, oraz minerałów tj.: JOD, WAPŃ, SÓD, FOSFOR, MAGNEZ,POTAS!
szczególnie istotna, jest zawarta w rybach witamina D, która w 80% syntetyzowana, jest w Naszej skórze z promieni UV...a jeśli ich nie ma, to trzeba dobrze przyjrzeć się swojej codziennej diecie i pamiętać o rybach ;)

Zawarte tu nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3, a konkretnie: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), powoduja, że są to tłuszcze w bardzo ZDROWIEJ POSTACI!

Wracając do kwasów tłuszczowych.
Ich zawartość  w rybach, to: łosoś 1,8 g/100 g, sardynki 1,4 g/100, makrela 1,0 g/100, tuńczyk 0,7 g/100, halibut 0,4 g/100, oraz już tylko  0,1 g/100g w dorszu.

Zawartość wody i białka w rybach, jest odwrotnie proporcjonalna do zawartości tłuszczu. Co w praktyce oznacza, że ryby tłuste, mają mniej białka, więc jeśli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń, częściej sięgajmy po ryby chude, lecz NIE ZAPOMINAJMY o spożywaniu, również tych tłustych!

Żeby łatwiej wiedzę zamienić w praktykę, przygotowałyśmy dla Was małą ściągę!

• Ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
  
• Ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

• Ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
  
• Ryby średnio-tłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
  
• Ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

 Dla osób, które zdecydowanie wybierają (ze względu na linię), ryby chude. Również mamy propozycję na zmodyfikowanie przepisu. Otóż: Wystarczy wybrać gotowanego na parze dorsza, lub tuńczyka w sosie własnym, dodatki-oczywiście dowolne lub z przepisu powyżej. Warto wiedzieć, że idealnie sprawdzają się tutaj pokrojone w drobna kosteczkę ogórki konserwowe! ;)

Oby było więcej słońca, a wraz z nim witaminy D..... Smacznego ! ;)

Marzena 

Jajko zapiekane z warzywami

Jak obiecałam, tak się stało ;)  Oto przepis na proste i rewelacyjne śniadanie!

W mojej wersji było jeszcze pieczywo do przegryzienia.  I rzecz jasna kawa z mlekiem ;) Bo co to za śniadanie bez porannej kawki ? Ale równie dobrze, możecie podać je z kaszą lub jako samodzielną potrawe.

Oczywiście przepis można modyfikować. Coś dodać  a co innego odjąć. Koniec końców najważniejsze, żeby było w nim jajko! ;)

Dla podobnych, jak ja miłośników mięsa i ryb. Podpowiadam, że doskonale sprawdza się w wersji z filetem z indyka wcześniej upieczonym lub podsmażony na oleju. Wypróbowane na własnej skórze (i nie tylko). 

Sami zobaczcie, jakie to proste… Jajko zapiekane z warzywami:

(Przepis na 1 porcję)

• 1 średniej wielkości jajko
• 1/4 średniej cebulki
• Łyżka papryki posiekanej w kostkę
• Kawałek startej na tarce (grube oczka) marchewki
• 1 ząbek czosnku
• Kawałek (posiekanej w słupki) cukinii
• Ok. 3 różyczki brokułu
• Kilka prażonych pestek dyni 
• Olej rzepakowy (1 łyżka)
• Świeża bazylia – oczywiście idealna do dekoracji ;)
• Koperek, zioła prowansalskie, szczypiorek, pieprz oraz sól- do smaku

Przygotowanie- najprostsze z możliwych!

Brokuł gotujemy w dużej ilości osolonej wody( do miękkości). Wszystkie inne składniki drobno siekamy i wrzucamy na patelnie z rozgrzanym olejem .

Kiedy się zarumienią przekładamy je do naczynia żaroodpornego (sama wcześniej posmarowałam wnętrze oliwą, żeby nie przywarło- tak na wszelki wypadek) i posypujemy ziołami, pieprzem (najlepiej świeżo mielonym) i solą.

Na końcu wbijamy jajko i wkładamy do rozgrzanego do 180°C piekarnika, na ok. 15 minut.

Gotowe!

Jedyne, co pozostaje, to posypać świeżym szczypiorkiem, prażonymi pestkami dyni  i udekorować bazylią.

Naprawdę, jest to doskonała alternatywa dla popularnej jajecznicy!

Bon Appétit !

Justyna

Zapotrzebowanie i rola białka w dyscyplinach sportowych

Jak to jest z tym białkiem podczas wzmożonej aktywności fizycznej? Ile mamy go jeść? Czy mam w swojej diecie uwzględnić tylko białko?

Na te pytania postaram się dzisiaj odpowiedzieć;)
Każda osoba, która ćwiczy, stara się zbudować mięśnie wie dobrze jak ważne jest w diecie białko, ponieważ spełnia rolę budulcową w naszym organizmie.

W przypadku diety, gdzie spożywamy tylko białko ,a brak węglowodanów i tłuszczów wtedy organizm zamienia około 45% białka na glukozę oraz ok.46% na kwasy tłuszczowe i nie jest to wyłącznie białko pochodzące z pożywienia, ale też z mięśni-a tego nie chcemy, prawda?
ALE w przypadku diety zrównoważonej, gdzie spożywa się wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczów, przy zwiększonej konsumpcji białka, niezużyte na energię aminokwasy wymieniane są na tłuszcze i odkładają się w tkance tłuszczowej-tego też nie chcemy. Tycie z powodu białka nie jest tylko nonsensem pod względem finansowym, ale też wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie:
-obciąża nerki
-zwiększona utrata wody wraz z moczem, co może prowadzić do odwodnienia
-zwiększone straty wapnia

Więc jak to jest z tym białkiem?
Chcąc zbudować mięśnie należy zwiększyć białko w diecie, ale na rzecz węglowodanów i tłuszczów, które musimy spożywać, tyle że w mniejszej ilości.
Dla osób, które nie uprawiają sportu wyczynowo zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 1 g/kg m.c
Średni poziom białka pokrywający zapotrzebowanie w sporcie ma wartość od 1,4 do 1,9 g/kg m.c., dla sportowców wysoko wykwalifikowanych przeciętnie 2 g/kg m.c. W sportach szybkościowo-siłowych
w trakcie intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie na białko dochodzi do2,5-2,8g, lecz zdarza się nawet 3,0 g/kg mc.
Są to jednak uśrednione dane, które pokazują nam wokół jakich wartości powinniśmy oscylować, jednak dla każdego sportowca zapotrzebowanie jest inne. Należy indywidualnie określić optymalną podaż białka, która pozwoli nam sprawnie funkcjonować i przy tym budować nowe włókna mięśniowe. Należy obserwować swój organizm i na tej podstawie wyznaczyć jaka ilość białka jest dla nas odpowiednia. Wiadomo również, że zwiększone zapotrzebowanie na białko powoduje problemy z natury czysto "technicznej", ponieważ nie jesteśmy w stanie jeść takich ilości twarogu, drobiu, jajek czy wielu innych produktów wysokobiałkowych. Rozwiązaniem tej kwestii są odzywki białkowe, które w prosty i smaczny sposób pozwalają nam uzupełnić brakującą ilość białka w naszej diecie, nie obciążając aż tak bardzo naszego układu trawiennego. W dzisiejszych czasach mamy ogromny wybór odzywek i suplementów, jednak nie zapominajmy że są one tylko dodatkiem, który ma nam pomóc w utrzymywaniu zrównoważonego bilansu, a głównym źródłem naszego pożywienia powinny być tylko naturalne i zdrowe produkty.

Przepis na DOSKONAŁE wykorzystanie białka, a przy okazji bardzo pożądany i smaczny fast food w wersji ZDROWEJ

Burgery z wołowiną:

Składniki:
-mięso wołowe (możliwie jak najchudsza część)
-połowa cebuli
-4 małe pieczarki
-3 bułki grahamki
-zielona sałata
-3 ogórki kwaszone
-pomidor
-odrobina sera żółtego do starcia
-przyprawy
-ketchup, musztarda

Przygotowanie:
Mięso mielimy (możemy kupić od razu mielone, ale nigdy nie wiadomo co jest w środku dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zmielić sobie samemu w domu ),
cebulę myjemy, kroimy na kostkę, to samo robimy z pieczarkami. Przyprawiamy ostrą oraz słodką papryką, pieprzem. Razem wszystko dokładnie mieszamy.
Bułki rozkrawamy na pół i wsadzamy do piekarnika w temperaturze 180 stopni na około 6 min.
Rozgrzewamy patelnię teflonową (możemy delikatnie spryskać pamem lub rozsmarować niewielką ilość oleju) i formujemy nasze mięsko w 3 średniej wielkości burgery, wkładamy je na patelnię i przykrywamy i dusimy na małym ogniu z każdej strony około 4 min.
Pomidora oraz ogórka kroimy w plasterki, ścieramy odrobinę sera żółtego.
Kiedy nasze bułeczki są już gorące układamy na nie kolejno sałatę, mięsko, ser, smarujemy odrobiną ketchupu oraz musztardy,2 plasterki pomidora oraz ogórka. Zamykamy naszą bułeczkę i gotowe!:)

Justyna