Trening 3

Co zrobić aby mieć piękny, wyrzeźbiony i smukły brzuch?

Niestety-nie wystarczą tradycyjne „brzuszki” robiąc ich 100,150,200,itd…

Musimy angażować CAŁE CIAŁO! Najlepiej jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, gdy poprzedzimy je podniesieniem naszego tętna.

Taki właśnie trening ułożyłam dzisiaj dla Was!:) Także bez zbędnych słów… i do roboty!:)

Trening będzie składał się z 6 rund po 3 serie, każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund z przerwami po 10 (podczas przerwy nie musisz stać, jeśli masz siłę- trucht w miejscu, lub przeskoki z nogi na nogę-to pozwoli Nam spalić JESZCZE WIĘCEJ kalorii :) )

Do niektórych ćwiczeń potrzebny jest ciężarek,jeśli takiego nie masz,może to być pełna butelka wody lub butelka napełniona kamykami:)

Runda 1:

-pajace –napnij mocno brzuch podczas tego ćwiczenia, mocne ramiona

-pompki (jeśli Twoje ręce są słabe, nie dajesz rady wykonaj wersję damską”)

-naprzemienne skręty tułowia w leżeniu na plecach- odcinek lędźwiowy musi być mocno wciśnięty w matę, naprzemienne skręty wykonaj szybko, ale dokładnie

Runda 2:

-burpees

-unosy tułowia w pozycji bocznej na ramieniu-ustaw ramię zaraz pod barkiem, musisz mocno napiąć skos brzucha gdy unosisz go do góry

 (wykonaj to ćwiczenie na obydwie strony)

Runda 3:

-skip A- unoś wysoko kolana, tak jak najwyżej dasz radę, wykonaj to ćwiczenia bardzo szybko, napnij przy tym mocno brzuch

-spięcia brzucha w leżeniu na plecach z ciężarkiem –kręgosłup mocno wciśnij w podłogę, nawet gdy opuszczasz tułów

-spięcia brzucha w pozycji „żaby”- tutaj odcinek lędźwiowy musi być cały czas wciśnięty w podłogę, nie kładź głowy na matę, cały czas wykonuj szybkie spięcia brzucha

Rudna 4:

- podskoki obunóż w przód i w tył

-unosy tułowia rękoma w pozycji plank- napnij mocno brzuch, wciskaj łokieć w podłogę, staraj się wykonać to ćwiczenie jak najszybciej dasz radę

-mountain climber

Runda 5:

-podskoki z uniesieniem nóg do góry- podskocz na obu nogach 3 razy i w kolejnym podkoku unieś bardzo wysoko nogi do góry

-spięcia skośne brzucha – połóż się w pozycji bokiem, nogi zegnij w kolanach, nie kładź głowy na podłogę, cały czas rób szybkie spięcia skośnych mięśni brzucha

wykonaj to ćwiczenie na każdą stronę

Runda 6:

 -przeskoki do boku obunóż- możesz utrudnić sobie to ćwiczenie układając pod nogi np. ciężarek lub ręcznik- szybko przeskakuj go

-pionowe nożyce- kręgosłup mocno wciśnięty w podłogę

-russian twist- do tego możesz użyć ciężarku, wykonuj szybkie skręty tułowia, cały czas pamiętając, aby ruszała się tylko górna część, uniesione nogi są cały czas w takiej samej pozycji

UFF!! Palą mięśnie? To dobrze! 

Justyna

Szybkie śniadanie, czyli pasta kanapkowa!

Czy Wy również jesteście zbyt niecierpliwi rano, żeby czekać na gotującą się kaszę, smażące się naleśniki lub jajecznicę?
Potrzebujecie wersji ekspresowej, co wcale nie musi oznaczać mniej zdrowej i pysznej?
Mamy coś specjalnie dla Was!

Pasta, czy to serowa, jajeczna, czy właśnie rybna, to idealna propozycja na szybkie i wartościowe śniadanie oraz pełny żołądek!

Przepis na PASTĘ RYBNĄ:

• wędzona makrela-65g
• twaróg półtłusty-70g
• czerwona papryka-20g
• cebulka-10g
• zioła prowansalskie-1/2 łyżeczki
• szczypiorek- do smaku
• pieprz/sól- do smaku

Sposób wykonania:..... Chyba nie ma sensu pisać ;)
Pamiętajcie jedynie, aby rybę starannie oddzielić od ości!

Dlaczego właśnie pasta rybna?
Niestety poranna pogoda zbytnio Nas nie rozpieszcza [jeszcze;)!]. A tłuste ryby, to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, przy czym zawarty w nim kolagen ( w znacznie mniejszej ilości, niżeli u  zwierząt rzeźnych), powoduje, że mięso jest lekkostrawne, delikatne i krótsze w obróbce.
Ponadto ryby są źródłem cennych tłuszczy, czyli tranu. Jest on koncentracją witamin: A, D, E i w mniejszej ilości witaminy K, oraz minerałów tj.: JOD, WAPŃ, SÓD, FOSFOR, MAGNEZ,POTAS!
szczególnie istotna, jest zawarta w rybach witamina D, która w 80% syntetyzowana, jest w Naszej skórze z promieni UV...a jeśli ich nie ma, to trzeba dobrze przyjrzeć się swojej codziennej diecie i pamiętać o rybach ;)

Zawarte tu nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3, a konkretnie: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), powoduja, że są to tłuszcze w bardzo ZDROWIEJ POSTACI!

Wracając do kwasów tłuszczowych.
Ich zawartość  w rybach, to: łosoś 1,8 g/100 g, sardynki 1,4 g/100, makrela 1,0 g/100, tuńczyk 0,7 g/100, halibut 0,4 g/100, oraz już tylko  0,1 g/100g w dorszu.

Zawartość wody i białka w rybach, jest odwrotnie proporcjonalna do zawartości tłuszczu. Co w praktyce oznacza, że ryby tłuste, mają mniej białka, więc jeśli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń, częściej sięgajmy po ryby chude, lecz NIE ZAPOMINAJMY o spożywaniu, również tych tłustych!

Żeby łatwiej wiedzę zamienić w praktykę, przygotowałyśmy dla Was małą ściągę!

• Ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
  
• Ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

• Ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
  
• Ryby średnio-tłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
  
• Ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

 Dla osób, które zdecydowanie wybierają (ze względu na linię), ryby chude. Również mamy propozycję na zmodyfikowanie przepisu. Otóż: Wystarczy wybrać gotowanego na parze dorsza, lub tuńczyka w sosie własnym, dodatki-oczywiście dowolne lub z przepisu powyżej. Warto wiedzieć, że idealnie sprawdzają się tutaj pokrojone w drobna kosteczkę ogórki konserwowe! ;)

Oby było więcej słońca, a wraz z nim witaminy D..... Smacznego ! ;)

Marzena 

Trening 2

Kolejna odsłona treningu w domu.

Ten trening składa się z 2 części.

W pierwszej składającej się z 3 rund-ćwiczenia siłowe wykorzystujące swój ciężar ciała. Angażujące najbardziej brzuch. W każdej rundzie po 3 ćwiczenia wykonywane po 30 sekund w 3 seriach.

W drugiej znany już Wam filmik cardio o nazwie BRUTAL.  Ta nazwa jest zdecydowanie odpowiednia!:) Wykonując to cardio MAKSYMALNIE przyspieszycie swój metabolizm, będziecie spalać kalorie nawet jeszcze po skończonym treningu!

Na początek oczywiście obowiązkowa ROZGRZEWKA (ok.10min)

Część 1.

Runda 1:

-przysiad w rozkroku i wyskok – uważamy na to, aby kolana były tuż nad stopami, siadamy nisko i wyskok

-brzuchy z unoszeniem tułowia i rąk – pozycja wyjściowa to całe ciało w linii prostej. Unosimy PROSTE nogi i ręce, głowa „ w sufit” i spinamy jak najmocniej mięsnie brzucha. Gdy wracasz do pozycji wyjściowej staraj się cały czas MOCNO wciskać brzuch w podłogę.

-unoszenie pośladków w leżeniu na plecach- pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi rozstawione na szerokość bioder, ugięte w kolanach. Unosimy pośladki do góry maksymalnie spinając brzuch +pośladki.

Runda 2:

 -mountain climber- ręce w podporze, naprzemienne SZYBKIE uginanie nóg do brzucha. Pamiętamy o bardzo mocno spiętym brzuchu!:)

-pionowe nożyce –nogi nisko nad ziemią, brzuch wciśnięty w podłogę i naprzemienne szybkie pionowe wymachy nóg (zakres wymachu nóg krótki)

-rozkrok nóg w podporze –ręce pod barkami, nogi proste, złączone. Trzymając mięśniami brzucha całe ciało robimy rozkrok nóg i wracamy do pozycji wyjściowej.

Runda 3:

 -spięcia brzucha w uniesionymi nogami –brzuch cały czas napięty, cały czas uniesiona głowa do góry (patrzymy w sufit:D) i szybkie spinanie brzucha starając się najwyżej podnieść brzuchem swoje ciało do góry

-plank z wymachami nóg do boku- z pozycji plank naprzemiennie unosimy do boku zgiętą nogę. MOCNO spięty brzuch

-skośne brzuchy- wciskamy bardzo mocno brzuch w podłogę, ręce szeroko otwarte

Część 2.

CARDIO:  https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8

Na koniec dokładne rozciąganie:)

Justyna

Szarłat wyniosły, czyli amarantus.

Szarłat wyniosły, czyli amarantus.

Jest on jedną z najstarszych roślin uprawianych na świecie. Jego cenne właściwości odżywcze, znane były już Aztekom, Majom oraz Inkom.

Dlaczego nazywany, jest ZBOŻEM XXI WIEKU?

Odpowiedź, jest prosta! Jego walory odżywcze, znacznie przewyższają te zawarte, w tak popularnej, rozpowszechnionej i doskonale nam znanej PSZENICY!

Dla kogo, jest szczególnie istotny w diecie?

ZDECYDOWANIE … DLA WSZYSTKICH ! :)

• Z uwagi, iż nie zawiera GLUTENU, poleca się go osobom chorującym na celiakię.
• Osób z chorobami układu krążenia, układu kostnego i anemią.
• Kobiet w ciąży, sportowców, rekonwalescentów i osób w podeszłym wieku;
• Wszystkich osób o wrażliwym układzie pokarmowym.
• Co więcej, jest cennym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, zawiera lizynę i aminokwasy siarkowe.  Z tych właśnie względów, szczególne miejsce powinien zajmować w kuchni wszystkich osób na diecie wegetariańskiej.  

Co w sobie kryje?

• Naprawdę dużą, bo aż 3-krotnie większą  zawartość błonnika, niżeli żyto, czy wspomniana wcześniej pszenica. Który, to korzystnie wpływa na pracę jelit i nasza sylwetkę;
•  Antyoksydanty oraz skwalent (10x więcej, niżeli w oliwie z oliwek), których celem jest, opóźnić procesy starzenia się organizmu;
•  Wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi, bowiem te maleńkie nasiona, kryją w sobie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ze szczególnym uwzględnieniem niezwykle wartościowych kwasów GLA;
• 100 gram nasion amarantusa pokrywa, aż ponad 30% całodziennego zapotrzebowania na magnez (!);
• Jest bogatszym źródłem tłuszczu (5-9%), niżeli inne zboża, jednak są to ZDROWE TŁUSZCZE, mianowicie: nawet 62% tłuszczu linolowego oraz 20% oleinowego. Tłuszcze te, pozwalają zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na choroby serca i miażdżycę w przyszłości;
•  Charakteryzuję się bardzo wysoką zawartością wapnia, magnezu, żelaza, potasu i fosforu;
• 100g jego nasion, pokrywa ponad ½  zalecanej dziennej dawki żelaza; 
• Jest bogactwem witamin: A i E, które zapobiegają zapadnięciu np. na Alzechimera; 
•  Jest dodatkowo dobrym źródłem witamin z grupy B, istotnych do właściwej pracy układu nerwowego, koncentracji oraz zapamiętywania; 
•   Zalecamy  mieszać go z innymi zbożami, w celu osiągnięcia wyższej wartości odżywczej.

           Trochę liczb: 

            100g nasion amarantusa, zawiera: 

•  409,0kcal;
•  7,0g białka;
•  67,0g węglowodanów;
•  8,0g tłuszczów

Z czym smakuje najlepiej?

Możesz dodać, go to chleba, ciasteczek, omletu, sałatek a nawet … zupy!

Smacznego;)

Marzena Drewniak

Zdrowe ciasteczka BEZ CUKRU I TŁUSZCZU !

Jeżeli macie ochotę na coś słodkiego, nawet bardzo słodkiego(!), ale przy tym bogatego w witaminy i minerały. Proponujemy idealne ciasteczka FIT, które są nie tylko bardzo smaczne, ale i nie zawierają w sobie cukru dodanego (jedynie ten z owoców), ani też tłuszczu (tylko ten naturalnie zawarty w migdałach).

Co więcej przepis, jest bardzo prosty w wykonaniu.
Więc zamiast spędzić 15 minut czekając przy sklepowej kasie z paczką gotowych ciasteczek, poświęć ten czas na zrobienie własnej zdrowej przekąski !

Przepis na ok. 9 sporych ciasteczek:

• 50g płatków jęczmiennych błyskawicznych;
• 1 dojrzały banan-oczywiście im dojrzalszy, tym słodsze są ciasteczka;
• 50g suszonej moreli;
• 30g suszonej żurawiny lub rodzynek (u mnie pomieszane w stosunku 50:50);
• 10g migdałów.

Sposób wykonania:

1. Żurawinę, rodzynki i płatki wsypujemy do głębokiego naczynia. 
2. Migdały i morelę siekamy na drobniejsze kawałki ( ich wielkość zależy od Ciebie).
3. Dodajemy obranego i pociętego w talarki banana i dokładnie rozgniatamy widelcem (wszystkie składniki powinny się ładnie połączyć).
4. Odstawiamy na ok 10 minut (żeby płatki nieco napęczniały).
5. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni (włączmy termoobieg).
6. Masę na ciasteczka rozkładamy na papierze do pieczenia-kształt dowolny ;)... Jeżeli macie np. sylikonową formę na tartę lub coś w tym rodzaju ZDECYDOWANIE WYBIERZCIE JĄ, ZAMIAST PAPIERU DO PIECZENIA. Z papierem, będzie nieco więcej zabawy z odklejaniem, co nie oznacza, że nie można (sama jakoś dałam radę) :)
7. Pieczemy ciasteczka do 12 minut (oczywiście, jeżeli nie macie termoobiegu, bądź jeśli ciastka są większe-pieczemy odpowiednio dłużej). 

A teraz, jak zwykle trochę liczb:)

1 ciasteczko, zawiera:

• ENERGIA: 64,6 kcal
• BIAŁKA: 1,2g
• TŁUSZCZE: 0,9g
• WĘGLOWODANY: 14,3g
• BŁONNIK:1,7g

Smacznego;)


Justyna