Odżywianie okołotreningowe

    Obecnie coraz więcej osób stosuje zbilansowaną dietę i przykłada dużą wagę do tego jak powinien wyglądać posiłek przed i po treningu.

 Dzisiaj podpowiem Wam co najlepiej zjeść w porze okołotreningowej. 

Głównym celem  posiłku przedtreningowego jest zaopatrzenie organizmu w najbardziej potrzebne składniki odżywcze, aby mięśnie mogły w pełni funkcjonować. Aby wykonać jakikolwiek wysiłek fizyczny potrzebne nam są kalorie, a im jest on dłuższy tym więcej ich potrzebujemy. Dlatego właśnie tak ważne jest jakie składniki dostarczymy do organizmu oraz o jakiej porze.

 Pierwszym składnikiem, który ma wpływ na utrzymywanie ciała w stanie anabolicznym jest białko. Pomaga ono zredukować katabolizm mięśniowy spowodowany ćwiczeniami fizycznymi. Powinny to być białka lekkostrawne, pochodzące z właściwego źródła, np. mięso drobiowe czy ryby. 

  Drugim składnikiem, który ma kluczowe znaczenie są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zapewniają one stały dopływ energii oraz utrzymują poziom insuliny na równym poziomie. Optymalnym źródłem węglowodanów są płatki owsiane, bataty (słodkie ziemniaki), ryż basmati oraz brązowy, a także makaron razowy.  Węglowodany zaczynają być trawione już w jamie ustnej i w związku z tym nie obciążają tak bardzo żołądka, jak to się ma w przypadku tłuszczu. Dlatego też powinny one stanowić zdecydowaną większość  w posiłku spożytym przed treningiem. 

Tłuszcze, z racji tego, że bardzo długo się trawią, powodują  zwiększone ukrwienie żołądka, co skutkuje tym, że krew zamiast być tłoczona do mięśni, kierowana jest do układu trawiennego, co wiąże się z mniejszą wydolnością mięśni. Jeżeli chodzi o czas to optymalnym momentem na spożycie posiłku przedtreningowego jest pora 1-1,5 godziny przed treningiem.

    Jeżeli chodzi o posiłek po treningu to powinniśmy się kierować czterema najważniejszymi zasadami. Przede wszystkim posiłek ten powinien składać się ze wszystkich składników odżywczych, czyli węglowodanów, tłuszczu, białka, wiatamin oraz minerałów.

 Warunkiem koniecznym do tego aby organizm odpowiednio się zregenerował oraz uzupełnił wszystkie braki jest spożycie tych składników w ciągu dwóch godzin bezpośrednio po treningu.

Jako pierwsze powinny zostać dostarczone węglowodany, by zapobiec rozpadowi białek, czyli katabolizmowi  potreningowemu.  Organizm potrzebuje jak najszybciej odtworzyć zapasy glikogenu w komórkach mięśniowych, aby umożliwić prawidłowe funkcjonowanie ciała. Nie wolno zapomnieć o białku które odbudowuje uszkodzenia wywołane treningiem. Powinno być dostarczone w takiej ilości  by odbudowa ta nastąpiła z nadmiarem. Wszystkie składniki powinny być dobrane w odpowiedniej ilości w zależności od wagi i intensywności treningu.

    Na zakończenie chciałabym tylko dodać, że powinniśmy przykładać sporą wagę do posiłków przed i po treningu, ponieważ to od nich zależy czy organizm zostanie najpierw zaopatrzony w odpowiednie „paliwo” by móc wykonać efektywny trening oraz następnie zregeneruje się i pozwoli nam cieszyć się dobrym samopoczuciem i wyglądem:)

Justyna

Proste i smaczne placuszki z cukinią i otrebami!

Znudziły Ci się placki ziemniaczane? Może pora zmienić podstawowy składnik. Zamiast nudnych, wszechobecnie występujących ziemniaków, które jesz do obiadu, w sałatkach i zapiekankach...

Wybierz-Cukinię?! ;)

Dlaczego właśnie ona?

Zawiera dużo witaminy C, PP, B1 oraz beta-karotenu. Co więcej, jej owoce nie kumulują metali ciężkich.

Warto wiedzieć, że 100g tego warzywa, to jedyne 15,0kcal!!!

Proponowane przez Nas placuszki, są jednocześnie zdrowe, smaczne oraz łatwe w przygotowaniu.

Na ok. 8-10 placuszków (zależy od grubości) potrzebujesz:

• 1 dużą cukinię;
• 1 dużą cebulkę; 
•  2 jajka;
• 4 łyżki otrąb;
• Sól, pieprz i wszystkie możliwe przyprawy ziołowe ;)

Cukinię i cebulę zetrzyj na tarce o grubych oczkach i dodaj sól. Po ok. 10-15min. odciśnij wodę. 

Teraz dodaj resztę składników i smaż na rozgrzanej patelni z obu stron, aż się pięknie zarumienią.

Prawda, że banalne! Do tego możesz dodać ulubiony sos.

U Nas sos czosnkowy na bazie jogurtu greckiego… Oczywiście z czymś zielonym, czyli szczypiorkiem!

Smacznego! 

Marzena ;)

Ćwiczenia areobowe, interwałowe

Jeśli zrobiliście już pierwszy krok do wymarzonej sylwetki i wypróbowaliście smakowite, cudownie wyglądające i tym samym dietetyczne i zdrowe przepisy z Naszego bloga to teraz czas zająć się kwestią treningową!:)

Przedstawię Wam w jaki sposób należy ćwiczyć, by jak najefektywniej pozbyć się zbędnych kilogramów.

Wiele osób, które decyduje się na odchudzanie zapomina o ćwiczeniach, które są równie ważne jak dieta, ponieważ pozwalają przyspieszyć proces zmniejszania wagi oraz korzystnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.

 Nie sztuką jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu, ale powinniśmy pamiętać, że tylko zgrabne, jędrne i wysportowane ciało pokazuje jak bardzo dbamy o siebie.

 Jako pierwszy wezmę pod lupę trening aerobowy, czyli tlenowy, który jest najbardziej popularny wśród osób ćwiczących. Ćwiczenia aerobowe to takie, w trakcie których energia pozyskiwana jest w procesie spalania tlenowego. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą one pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak białka czy tłuszcze. Treningi aerobowe nie obciążają jednej konkretnej grupy mięśniowej ale przeważnie angażują całe ciało do ruchu. Wykonując je w równomiernym tempie, nie obciążamy mięśni ale jednocześnie pobudzamy krążenie i mobilizujemy mięśnie do przyśpieszonego metabolizmu.

Może to być bieg, pływanie czy jazda na rowerze.

Jeżeli chodzi o intensywność to powinniśmy oscylować w przedziale od 55% do 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne = 220 – wiek). Trening aerobowy powinien trwać powyżej 30 minut, ponieważ przez ten czas organizm czerpie energie z glikogenu nagromadzonego w mięśniach i wątrobie, a dopiero po upływie około pół godziny, czyli po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm zaczyna spalać tłuszcz. Tak więc, aby pozbyć się zbędnego tłuszczu nasz trening powinien trwać najlepiej 1-1,5 godziny.

Na you tube możemy znaleźć wiele treningów. Oto dwa z nich, z których osobiście korzystam:

https://www.youtube.com/watch?v=QdC7n-C_afg   -----> bardzo intensywny, pot leje się strumieniami!! :)

 https://www.youtube.com/watch?v=c-xUk444SWc  --> mniej intensywny

Drugim rodzajem jest trening anaerobowy, czyli beztlenowy, zwany również interwałowym. Jest to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń, dużo bardziej skuteczny niż trening aerobowy jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu. Według przeprowadzonych badań proces ten następuje nawet do 3 razy szybciej. Istotą działania treningu interwałowego jest efekt długu tlenowego oraz przemiany hormonalne i wewnątrzkomórkowe zachodzące w trakcie ćwiczeń. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, tkanka tłuszczowa jest redukowana w trakcie treningu oraz jeszcze przez dobę po jego ukończeniu. Umożliwia on redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Polega na wykonywaniu ćwiczeń najpierw z wysoką, a następnie średnią intensywnością. Powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu a czas jego trwania to od 14 do ok 30 minut. Przy czym czasy te zawierają na ogół 5 minut rozgrzewki przed właściwym treningiem oraz 5 minut schładzania po treningu. Sam czas pracy interwałowej to 4 – 20 minut.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną-odradziłabym Ci ten rodzaj treningu, ponieważ Twój organizm doznałby szoku. Ale mam na myśli tutaj trening o dużej intensywności-bo taki jest najskuteczniejszy w tym przypadku.

Owszem, możesz zrobić interwały jeśli dopiero zaczynasz, tyle że na mniejszej intensywności. Najpierw potrzeba nam trochę kondycji, aby móc maksymalnie przyspieszaćJ

Może to być na przykład 60 sekund sprintu i 120 sekund truchtu-dla zaawansowanych.

Dla początkujących 60 sekund biegu o średniej intensywności i 120 sekund marszu.

Podsumowując, pamiętajmy by aktywność fizyczna towarzyszyła nam zawsze, nie tylko wtedy gdy chcemy pozbyć się nadmiaru kilogramów, a dla wszystkich chcących poprawić swój wygląd i poczuć się lepiej polecam łączyć ze sobą trening aerobowy oraz interwałowy w najróżniejszych formach, a gwarantuje, że efekty sprawią że nabierzecie ochoty na nowe wyzwania :)

Justyna

Sok z 19 różnorodnych owoców, czy to możliwe!? Otóż, tak!

Mona Vie Emv, to „witaminowa bomba”! Ciężko byłoby codziennie zjeść 3kg owoców. Dzięki niemu dostarczymy właśnie taką porcję w dwóch kieliszkach.

Oczywiście są różne gusta. Dlatego w zależności od preferencji, producent dysponuje trzeba różnymi rodzajami:

MonaVie ^MV, MonaVie Active™ oraz MonaVie Original.

 

Proponuję zacząć od podstaw. Czyli owocu Açai!

Jest to mały, okrągły owoc o purpurowym kolorze, pochodzący z lasów deszczowych Amazonki. Wyglądem przypomina winogrono, jednak ma bardzo mało miąższu i dużo nasienia. Jest nazywany „doskonałym owocem natury”. Jego bogactwem od wieków cieszą się Brazylijczycy.

Jakie są jego właściwości?

Przede wszystkim, jest bogaty w pektyny i celulozy, przez co pomaga w trawieniu. Dodatkowo stanowi idealne źródło przeciwutleniaczy, ma ich o 33 razy więcej, niż czerwone winogrona. Co powoduje, że jest on obecnie ich najbogatszym źródłem! Dzięki tym składnikom poprawiamy funkcjonowanie Naszego układu krążenia oraz opóźniamy procesy starzenia się organizmu. Zawiera, również kwasy tłuszczowe omega- 6 i omega-9, które zmniejszają poziom „złego” cholesterolu. 

Co więcej:

• Zwiększa energię i potencję;
• Polepsza trawienia, sen, koncentrację i pamięć;
• Zawiera bardzo mało cukru.
• Dostarcza organizmowi 48% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę C;

Z rozpędu zapomniałam pisać o soku „samym w sobie” :D

Jak dowiadujemy się od samego  producenta. Pierwszy z nich , to orzeźwiający napój lekko gazowany, przypominający sok z czarnych jagód, który ma zwiększyć Naszą energię i wydajność, wzmocnić czujność oraz wytrzymałość. Co więcej nie zawiera sztucznych aromatów, substancji słodzących, barwników, ani konserwantów. Zawartość owoców i ekstraktu z zielonej herbaty, to 80%.

Kolejny (naturalnie zawiera owoc açai), ale również 18 innych „skarbów natury’. Czyli: Jabłko, gruszka, winogrona, suszona śliwka, owoce czarnego bzu, borówka amerykańska, wiśnia, jeżyna, acerola, żurawina, banan, borówka czarna, kiwi, owoc marakui, ananas, jagody kolcowoju pospolitego, granat i liczi. Jest jednak nieco ostrzejszy od poprzednika, ze względu na zawartość glukozaminy.

Co go wyróżnia?   
Wspomaga funkcję tkanki chrzęstnej oraz tworzenie się kolagenu.

W jaki sposób?
Wypicie trzech porcji po 30 ml soku, dostarczy 1125 mg glukozaminy hcl,  która odgrywa ważną rolę w zdrowym funkcjonowaniu stawów.

Co więcej badania wykazały, że  nie zawiera żadnych zakazanych substancji w żadnej z sześciu kategorii na liście zakazanych substancji według WADA (Światowa Agencja Antydopingowa). 

Ostatnia, ale w cale nie gorsza propozycja, to MonaVie Original.  

  

Jaki skład? 

Niezmiennie jagoda açai oraz jabłko, winogrono, gruszka, ananas, żurawina, passiflora, dziki bez, suszona śliwka, kiwi, borówka amerykańska, jeżyna, kolcowój pospolity, wiśnia, granat, liczi, acerola, banan, borówka czarna.

Co do właściwości, są one podobne, jak te oferowana w dwóch poprzednich propozycjach.

Jak dawkować?

Sok MonaVie Original należy pić:

• 2 razy dziennie,
• przed posiłkiem,
• 60 do 120 mililitrów (1 kieliszek to ok 30 ml).

MonaVie Active (suplement diety) należy spożywać :

• 3 razy dziennie po 30 ml.
• Po otwarciu, należy przetrzymywać w lodówce max. 15 dni.

Przed użyciem- wstrząsnąć (ze względu na osad z owoców). 

Kiedy pierwsze efekty?

Już po pierwszych dwóch, trzech tygodniach – Original i po tygodniu – Active. Optymalny efekt, jest oczywiście uzyskiwany w momencie picia soku przez dłuższy czas.

Ile kosztuje?

MonaVie Active™ -1 butelka-cena standardowa ok.118zł.
MonaVie ^MV-1 butelka-cena standardowa ok.111zł.

Czy wart jest swojej ceny?   
MonaVie Emm, to „witaminowa bomba”! Ciężko byłoby codziennie zjeść 3kg owoców. Dzięki niemu dostarczymy taka porcję w 2 kieliszkach.

Na to pytanie musicie odpowiedzieć sobie sami. Ale skoro coś zawiera 19 różnorodnych owoców, w tym tak wartościowy owoc, jakim jest jagoda açai. A 2 kieliszki dziennie (60 ml) = 12 porcji (3 kg) różnorodnych owoców. To siłą rzeczy zawiera wszystkie możliwe witaminy!
Sami spróbujcie! Jestem przekonana, że nie zaszkodzi :)
 

 Marzena Drewniak

Kofeina, a trening

W dzisiejszych czasach kofeina jest obecna niemal wszędzie: w napojach, jedzeniu czy też słodyczach. Cały czas toczy się spory na temat jej wpływu na organizm. Są zwolennicy jak i przeciwnicy, z przewagą tych pierwszych. W dzisiejszym artykule postaram się ukazać jaki wpływ ma kofeina na organizm sportowców.

Kawa palona zawiera:

-35-40% węglowodanów

-8% związków białkowych i wolnych aminokwasów, które wpływają na smak i aromat

-10% tłuszczu

-0,6-2,8% kofeiny.

Jedna filiżanka kawy zawiera 10-100mg kofeiny.

Kofeina przede wszystkim opóźnia odczucie zmęczenia mięśni a także zmniejsza odczuwanie bólu. Jest także bardzo pomocna w procesie redukcji nadwagi. Stymuluje proces wykorzystywania nagromadzonego tłuszczu, jednocześnie poprawiając wytrzymałość. Dzięki temu oszczędzamy glikogen a wykorzystujemy zbędny tłuszcz. Możemy to uzyskać przyjmując kofeinę w dawce 5-7mg/kg masy ciała.

2 filiżanki kawy, czyli ok. 200ml to ok. 3mg kofeiny na kg masy ciała, a 7 mg to około

4 filiżanek.

Kolejnym plusem kofeiny w sporcie jest to, że wprowadza do komórek mięśniowych nagromadzony zapas wapnia z organizmu, co poprawia ich kurczliwość.

 Niestety-kofeina ma też swoje minusy:

-może podrażniać błonę śluzową

-dawki powyżej 7mm/kg masy ciała mogą powodować u nas bezsenność (a tego przecież nie chcemy, bo podczas snu regenerujemy nasz wytrenowany organizm J), podwyższać ciśnienie, przyśpieszać bicie serca, mogą powodować problem z koordynacją ruchu podczas ćwiczeń

-przy przyjmowaniu dużych dawek kofeiny możemy mieć problemy żołądkowo-jelitowe, biegunki podczas intensywnego treningu

Jeśli jesteście miłośnikami kawy tak jak ja, należy pamiętać że najważniejszy jest - UMIARJ

Justyna

"Bomba witaminowa!" Czyli śniadaniowa kasza jaglana na słodko

Najstarsza, najzdrowsza i najpyszniejsza ze wszystkich… kasza jaglana. Dzisiaj w wersji śniadaniowej z bananem i migdałami.

Kasza jaglana to produkt idealnie sprawdzający się w kuchni, zarówno do potraw wytrawnych, jak i w słodkiej wersji . Jest prawdziwą kumulacją żelaza! Na dodatek ma mało skrobi i bardzo dużo łatwo przyswajalnego przez Nasz organizm białka. Co więcej, obfituje w witaminy z grupy B, magnez i potas. Co za tym idzie, stanowi doskonały zamiennik mięsa, jeśli jest się wegetarianinem.

Co więcej, nie zawiera glutenu, dlatego może być spożywana przez osoby chorujące na celiakie.

Idealnie sprawdza się u osób mających problemy żołądkowo-jelitowe, gdyż jest lekkostrawna.

Ponadto stanowi doskonały „wspomagacz” skóry, paznokci, włosów i stawów. Zawiera, bowiem krzemionkę.

Trzeba wspomnieć, że jest bogata w Witaminę E oraz lecytynę, które oddziaływają korzystnie na pamięć i poprawiają koncentrację.

Zawiera antyoksydanty „wymiatające” z Naszego organizmu wolne rodniki. Czyli...? Dłużej cieszymy się młodością i zdrowiem! 

Pszenica, żyto, czy jęczmień, zostają za nią dlatego w tyle, ponieważ posiada od  nich o wiele więcej składników mineralnych.

Dodatkowo usuwa z organizmu toksyny i leczy katar! Najprościej mówiąc, jest to bomba witaminowa!

Część praktyczna;)

Kaszę można  gotować na mleku z wodą lub samym mleku. 

Uwaga! Nie ma róży bez kolców! Nieumiejętnie przygotowana, jest bardzo gorzka i niesmaczna. Jednak wszystkiemu możemy zapobiec w bardzo prosty sposób. Przed ugotowaniem należy ją dokładnie wypłukać, aby pozbyć się goryczki (najpierw w zimnej później w gorącej wodzie).

U Nas występuje w wersji przyjemnej „ciapki” ;D Żeby uzyskać taki efekt (jak najbardziej zamierzony). Należy gotować ją w stosunku 2:0,5 czyli 2 szklanki wody(mleka): 0,5 szklanki kaszy jaglanej, przez ok. 30-50 min.

Żeby wszystkie jej dobrodziejstwa wchłonęły się maksymalnie. Warto odstawić ją najlepiej na całą noc lub przynajmniej kilka godzin w wodzie z sokiem z cytryny. Dzięki temu unieczynnimy fityniany w niej zawarte. Gotując, warto co jakiś czas zamieszać, żeby się nie przypaliła. Jeśli ciągle będzie zbyt twarda, można odstawić ją pod przykryciem na kilka minut do rozgrzanego piekarnika, żeby „doszła”.

Teraz już tylko dodajemy co się nawinie pod rękę. Ja wybrałam ukochane i bardzo zdrowe migdały,  słodkiego banana, miód i cynamon. Taka kumulacja żelaza, potasu i magnezu, czyli minerałów, w które  te produkty są najbogatsze. Powoduje, że zaczniemy dzień nie tylko bardzo smacznie ale i zdrowo.

Trochę liczb:

1porcja kaszy jaglanej  (bez dodatków) 100g:
Wartość energetyczna:	348,00kcal
Białko:	10,50 g
Węglowodany:	68,40 g
Tłuszcz:	2,90 g

Smacznego!

Marzena D

PAM-czyli smażenie bez kalorii

W dzisiejszym artykule zajmę się czymś, o czym wiele z Was jeszcze nie słyszało.
Pod swoją lupę wzięłam beztłuszczowy preparat do smażenia w sprayu- PAM.
Czym jest PAM i jak to możliwe, że można smażyć na preparacie, który jest bezkaloryczny a przy tym bardzo wydajny i nieszkodliwy? Otóż już Wam wyjaśniam :)

PAM został opracowany w Stanach Zjednoczonych, czyli w miejscu skąd wywodzą się wszystkie najnowsze rozwiązania w zakresie kulturystyki. Środek ten jest odpowiedzią na problemy zawodników przygotowujących się do zawodów, a także zwykłych ludzi pragnących zrzucić zbędne kilogramy.
Jako surowce do produkcji PAMu służą olej rzepakowy oraz lecytyna sojowa (naturalny roślinny składnik fasoli sojowej, który zapobiega przyleganiu do powierzchni naczyń).
Nie zawiera cholesterolu, a także tłuszczu i co najważniejsze- nie zmienia smaku potraw oraz jest w pełni naturalny.
Jest doskonałym rozwiązaniem nie tylko dla kulturystów, ale także dla ludzi pragnących ograniczyć ilość tłuszczu w swojej diecie.
PAM jest bardzo praktyczny i wydajny, ponieważ jedno opakowanie (340g) wystarcza na około 600 smażeń! Wystarczy jedno psiknięcie i bez problemu możemy smażyć bądź grillować mięso lub ryby, a także przygotowywać smaczny omelt oraz wiele innych ciekawych potraw.
Gazem nośnym, który umożliwia "wystrzelenie" na zewnątrz jest etanol, kt.óry utlenia się na patelni pod wpływem ciepła i nie jest przez nas spożywany.
Ilość 1 porcji oleju PAM:
-tłuszcz-0g w tym tłuszcze nasycone-0g
-cholesterol-mg
-sód-0mg
-węglowodany-og
-białko-0g

Reasumując, śmiało mogę powiedzieć, że PAM to preparat idelanie najadjacy się do smażenia, dzięki swoim właściwościom, a także wydajności. W mojej kuchni od dłuższego czasu PAM stanowi podstawowy środek do smażenia i jestem z niego bardzo zadowolona :)
Musimy jednak pamiętać, że jest to produkt, który może być stosowany jedynie jako substytut innych środków do smażenia. Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach, ponieważ stanowią one jeden z fundamentów naszej zdrowej diety!

Justyna