Odżywianie okołotreningowe

    Obecnie coraz więcej osób stosuje zbilansowaną dietę i przykłada dużą wagę do tego jak powinien wyglądać posiłek przed i po treningu.

 Dzisiaj podpowiem Wam co najlepiej zjeść w porze okołotreningowej. 

Głównym celem  posiłku przedtreningowego jest zaopatrzenie organizmu w najbardziej potrzebne składniki odżywcze, aby mięśnie mogły w pełni funkcjonować. Aby wykonać jakikolwiek wysiłek fizyczny potrzebne nam są kalorie, a im jest on dłuższy tym więcej ich potrzebujemy. Dlatego właśnie tak ważne jest jakie składniki dostarczymy do organizmu oraz o jakiej porze.

 Pierwszym składnikiem, który ma wpływ na utrzymywanie ciała w stanie anabolicznym jest białko. Pomaga ono zredukować katabolizm mięśniowy spowodowany ćwiczeniami fizycznymi. Powinny to być białka lekkostrawne, pochodzące z właściwego źródła, np. mięso drobiowe czy ryby. 

  Drugim składnikiem, który ma kluczowe znaczenie są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zapewniają one stały dopływ energii oraz utrzymują poziom insuliny na równym poziomie. Optymalnym źródłem węglowodanów są płatki owsiane, bataty (słodkie ziemniaki), ryż basmati oraz brązowy, a także makaron razowy.  Węglowodany zaczynają być trawione już w jamie ustnej i w związku z tym nie obciążają tak bardzo żołądka, jak to się ma w przypadku tłuszczu. Dlatego też powinny one stanowić zdecydowaną większość  w posiłku spożytym przed treningiem. 

Tłuszcze, z racji tego, że bardzo długo się trawią, powodują  zwiększone ukrwienie żołądka, co skutkuje tym, że krew zamiast być tłoczona do mięśni, kierowana jest do układu trawiennego, co wiąże się z mniejszą wydolnością mięśni. Jeżeli chodzi o czas to optymalnym momentem na spożycie posiłku przedtreningowego jest pora 1-1,5 godziny przed treningiem.

    Jeżeli chodzi o posiłek po treningu to powinniśmy się kierować czterema najważniejszymi zasadami. Przede wszystkim posiłek ten powinien składać się ze wszystkich składników odżywczych, czyli węglowodanów, tłuszczu, białka, wiatamin oraz minerałów.

 Warunkiem koniecznym do tego aby organizm odpowiednio się zregenerował oraz uzupełnił wszystkie braki jest spożycie tych składników w ciągu dwóch godzin bezpośrednio po treningu.

Jako pierwsze powinny zostać dostarczone węglowodany, by zapobiec rozpadowi białek, czyli katabolizmowi  potreningowemu.  Organizm potrzebuje jak najszybciej odtworzyć zapasy glikogenu w komórkach mięśniowych, aby umożliwić prawidłowe funkcjonowanie ciała. Nie wolno zapomnieć o białku które odbudowuje uszkodzenia wywołane treningiem. Powinno być dostarczone w takiej ilości  by odbudowa ta nastąpiła z nadmiarem. Wszystkie składniki powinny być dobrane w odpowiedniej ilości w zależności od wagi i intensywności treningu.

    Na zakończenie chciałabym tylko dodać, że powinniśmy przykładać sporą wagę do posiłków przed i po treningu, ponieważ to od nich zależy czy organizm zostanie najpierw zaopatrzony w odpowiednie „paliwo” by móc wykonać efektywny trening oraz następnie zregeneruje się i pozwoli nam cieszyć się dobrym samopoczuciem i wyglądem:)

Justyna