Jeśli zrobiliście już
pierwszy krok do wymarzonej sylwetki i wypróbowaliście smakowite, cudownie
wyglądające i tym samym dietetyczne i zdrowe przepisy z Naszego bloga to teraz
czas zająć się kwestią treningową!:)
Przedstawię Wam w jaki sposób należy ćwiczyć,
by jak najefektywniej pozbyć się zbędnych kilogramów.
Wiele osób, które decyduje się na odchudzanie
zapomina o ćwiczeniach, które są równie ważne jak dieta, ponieważ pozwalają
przyspieszyć proces zmniejszania wagi oraz korzystnie wpływają na nasze zdrowie
i samopoczucie.
Nie
sztuką jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu, ale powinniśmy pamiętać, że tylko
zgrabne, jędrne i wysportowane ciało pokazuje jak bardzo dbamy o siebie.
Jako
pierwszy wezmę pod lupę trening aerobowy, czyli tlenowy, który jest najbardziej
popularny wśród osób ćwiczących. Ćwiczenia aerobowe to takie, w trakcie których
energia pozyskiwana jest w procesie spalania tlenowego. Dzięki temu, że mięśnie
otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą one pozyskiwać energię ze spalania
związków takich jak białka czy tłuszcze. Treningi aerobowe nie obciążają jednej
konkretnej grupy mięśniowej ale przeważnie angażują całe ciało do ruchu.
Wykonując je w równomiernym tempie, nie obciążamy mięśni ale jednocześnie
pobudzamy krążenie i mobilizujemy mięśnie do przyśpieszonego metabolizmu.
Może to być bieg, pływanie czy jazda na rowerze.
Jeżeli chodzi o intensywność to powinniśmy
oscylować w przedziale od 55% do 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne = 220
– wiek). Trening aerobowy powinien trwać powyżej 30 minut, ponieważ przez ten
czas organizm czerpie energie z glikogenu nagromadzonego w mięśniach i
wątrobie, a dopiero po upływie około pół godziny, czyli po wyczerpaniu zapasów
glikogenu organizm zaczyna spalać tłuszcz. Tak więc, aby pozbyć się zbędnego
tłuszczu nasz trening powinien trwać najlepiej 1-1,5 godziny.
Na you tube możemy znaleźć wiele treningów. Oto dwa z nich, z których osobiście korzystam:
https://www.youtube.com/watch?v=QdC7n-C_afg -----> bardzo intensywny, pot leje się strumieniami!! :)
Drugim rodzajem jest trening anaerobowy, czyli
beztlenowy, zwany również interwałowym. Jest to trening o zmiennej
intensywności ćwiczeń, dużo bardziej skuteczny niż trening aerobowy jeżeli
chodzi o spalanie tłuszczu. Według przeprowadzonych badań proces ten następuje
nawet do 3 razy szybciej. Istotą działania treningu interwałowego jest efekt
długu tlenowego oraz przemiany hormonalne i wewnątrzkomórkowe zachodzące w
trakcie ćwiczeń. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, tkanka
tłuszczowa jest redukowana w trakcie treningu oraz jeszcze przez dobę po jego
ukończeniu. Umożliwia on redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym
zachowaniu masy mięśniowej. Polega na wykonywaniu ćwiczeń najpierw z wysoką, a
następnie średnią intensywnością. Powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu a
czas jego trwania to od 14 do ok 30 minut. Przy czym czasy te zawierają na ogół
5 minut rozgrzewki przed właściwym treningiem oraz 5 minut schładzania po
treningu. Sam czas pracy interwałowej to 4 – 20 minut.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z
aktywnością fizyczną-odradziłabym Ci ten rodzaj treningu, ponieważ Twój
organizm doznałby szoku. Ale mam na myśli tutaj trening o dużej
intensywności-bo taki jest najskuteczniejszy w tym przypadku.
Owszem, możesz zrobić interwały jeśli dopiero
zaczynasz, tyle że na mniejszej intensywności. Najpierw potrzeba nam trochę
kondycji, aby móc maksymalnie przyspieszaćJ
Może to być na przykład 60 sekund sprintu i 120
sekund truchtu-dla zaawansowanych.
Dla początkujących 60 sekund biegu o średniej
intensywności i 120 sekund marszu.
Podsumowując, pamiętajmy by aktywność fizyczna
towarzyszyła nam zawsze, nie tylko wtedy gdy chcemy pozbyć się nadmiaru
kilogramów, a dla wszystkich chcących poprawić swój wygląd i poczuć się lepiej
polecam łączyć ze sobą trening aerobowy oraz interwałowy w najróżniejszych
formach, a gwarantuje, że efekty sprawią że nabierzecie ochoty na nowe wyzwania :)
Justyna
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz