Zdrowa ZAPIEKANKA na śniadanie ;)

Wy również jak ja, uwielbiacie chrupiące zapiekanki z pieczarkami, ciągnącym się serem i słodką kukurydzą? Jeśli tak, zdecydowanie musicie zastosować się do tych paru wskazówek! ;)

Tak naprawdę, chodzi o to, by Nasza zapiekanka, nie obfitowała w sól, zbędne dodatki i nie była polana ogromną ilością ketchupu! 

W dodatku, często te wybierane w przydrożnych budkach, bardzo często są zrobione, hmmmm.... nie koniecznie, ze świeżych składników. Natomiast zdecydowanie nie rzadko, z tych najtańszych ;/

A tak naprawdę, wystarczy kilka prostych zasad. A więc:

Zdrowa zapiekanka, zaklęta w szczęśliwej siódemce"złotych zasad!":

Po pierwsze: Używaj do smażenia pieczarek - oliwy z oliwek lub oleju, zamiast masła! Masło, jest zdrowe, ale na kanapce - nie nadaje się do smażenia… Najlepiej wybierz olej rzepakowy bezerukowy, czyli naszą „oliwę z północy”.

Po drugie: Zamień żółty ser, na równie pyszną i ciągnącą się mozzarelle! Jest doskonałym źródłem wapnia i białka a przy tym może nie każdy wie, że ciągnie się podobnie, jak  wspomniany żółty ser. Zdecydowanie warto włączyć do diety, taki włoski przysmak! :)

Po trzecie: Zamiast ketchupu bogatego w sód, cukier i konserwanty, użyj świeżych pomidorów (szczególnie teraz, gdy są pod dostatkiem) !
Ketchup, to ukryta „bomba” dodatków smakowych, im tańszy, tym gorszy! A przecież, teraz pomidory, są NAJLEPSZE i NAJSŁODSZE! ;)

Jeżeli, jednak wolcie wyraźniejsze smaki, wybierzcie mieszankę: koncentrat pomidorowy + pomidory… będzie zdrowo i bardzo intensywnie w smaku :)

Po czwarte: Nie dosalaj! Wybierz świeżą bazylię, majeranek, oregano, czy też zioła ( u mnie niezmiennie królują zioła prowansalskie) !
Zioła to doskonałe zamienniki soli, przy czym podkreślają smak potrawy, a nie dominują, jak wszelkiego rodzaju Maggi, Kucharki i Vegety!

Po czwarte: Zamiast pszennej bagietki lub bułki, wybierz grahamkę. 
Myślisz, że jest inny (gorszy) smak – nie prawda (!), natomiast ta wersja, jest  zdecydowanie zdrowsza! Przyzwyczajenie do jasnego pieczywa, z reguły bierze górę, w tego typu posiłkach. 

Uwierzcie, że smak, jest IDENTYCZNY, jednak bułka graham, dostarcza więcej błonnika pokarmowego i składników odżywczych, niżeli zwykła „oczyszczona” i pozbawiona tego co najcenniejsze - pszenna bagietka!

Po piąte: Używaj zawsze świeżych składników (jeśli nie ma sezonu na pomidory – wybierz paprykę, jest równie pyszna, jeżeli nawet nie lepsza) !
Jeśli robisz coś sam, możesz kontrolować świeżość produktów. Nie truj sam siebie, nawet delikatne pleśń, pomimo odkrojenia „brzydkiego” elementu – zatruwa całe warzywo… Nie oszczędzaj na swoim zdrowiu!

Po szóste: Zrezygnuj z wędliny, w zamian podsmaż kurczaka, lub indyka (bez zbędnej soli i dodatków przedłużających trwałość) !
Szynki, kiełbaski itp., to bogactwo nastrzykniętego sodu i innych specyfików, które DOKŁADNIE (w jednym z wybranych przeze mnie przypadków) z 0,73 kilograma mięsa, wytwarzają 1kg wędliny…. Nie możliwe?
Wszystko, jest możliwe. Bowiem zdąża się, że taka ilość powstaje, nawet z 0,5 kg mięsa(!) ;/

Po siódme: Nie polewaj wszystkiego GOTOWYM sosem czosnkowym!
Jeśli lubisz czosnek – dodaj ząbek do smażących się pieczarek, lub zrób własny sos na bazie jogurtu greckiego i ziół… Wtedy zjesz pyszny i zdrowy sos, zamiast białej „mazi” o aromacie czosnku!

Już wiecie co będzie u mnie na jutrzejsze śniadanie? Mam nadzieję, że u Was to samo! ;) 
Smacznego!

Marzena

Podstawy rozciągania mięśni

Część ludzi trenujących bagatelizuje ostatnią fazę treningu- zapominając o niej lub już z braku sił, niechęci omija ją. O czym mowa? O ROZCIĄGANIU!!!

Większość ludzi, która jednak to robi- wykonuje to źle.

Ale zaraz, zaraz… ktoś pomyśli-można ŹLE się rozciągać? Oczywiście! Nie prawidłowa technika rozciągania się może nawet przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.

W czasie wykonywania tradycyjnych ćwiczeń rozciągających, w których mięśnie są rozciągane na granicy bólu, dochodzi do tak zwanego odruchu na rozciąganie. Jest to po prostu obrona naszych mięsni przed rozerwaniem.  Rozciągany mięsień, na drodze odruchu bezwarunkowego (czyli taki,który nie zależy od naszej woli), kurczy się, by zapobiec uszkodzeniu. Skurcz rozciąganego w ten sposób mięśnia zanika dopiero po około 30 sekundach ciągłego rozciągania. W efekcie, tylko dłuższe niż 30 sekund rozciąganie przynosi pozytywne efekty – faktycznie rozciąga mięsień. Stosowanie tradycyjnej formy rozciągania paradoksalnie zamiast rozciągać mięśnie kurczy je.

Co należy zrobić, aby tego uniknąć?

Rozwiązaniem jest metoda fizjoterapeutyczna, tzw. poizometryczna relaksacja mięśni.

Poizometryczna relaksacja mięśni posiada omija odruch na rozciąganie tym przypadku nie operujemy na maksymalnie wyprostowanych stawach, dzięki czemu ograniczamy do minimum ryzyko ich uszkodzenia. Metoda ta się przede wszystkim opiera się na występującym w mięśniach zjawisku zwanym antagonistycznym hamowaniem. Wykorzystanie w poizometrycznej relaksacji mięśni powyższego zjawiska umożliwia rozciągnięcie nie tylko mięśnia, który chcemy rozciągnąć, ale również jego antagonistę, a więc mięśnia, który działa przeciwnie.

CZYLI:

Poizometryczna relaksacja mięśni składa się z 3 faz:

1)Tutaj rozciągamy mięśnie do ledwo wyczuwalnego bólu. Gdy tylko poczujemy ból trzeba zatrzymać ruch

2)W tym momencie należy napiąć rozciągane mięśnie i spróbować wykonać ruch przeciw oporowi.  Skurcz mięśni należy utrzymać przez około 10 sekund, ale należy pamiętać żeby nie zmniejszać ani nie zwiększać nacisku.

3)W tej fazie rozpoczynamy od rozluźnienia mięsni, które wytwarzały nacisk na opór. Następnie rozluźniamy pozostałe mięsnie nie zmieniając przy tym położenia części ciała.

Kończąc 3 fazę należy powtórzyć kolejny cykl. Dla każdej grupy mięśniowej powinno się wykonać 2-5 cykli.

Justyna

Uzależnienie od ćwiczeń fizycznych

Każdy wie, że sport to zdrowie, lepsza kondycja, samopoczucie, wyższa samoocena. Jednak skupianie całej uwagi na tym może skończyć się źle, nie na darmo jest powiedzenie: co za dużo to niezdrowo!

Trening nie tylko poprawia sylwetkę, ale też nasz stan ducha: możemy oderwać się od codziennych zmartwień, wyładować swą złość.

Dla osób, dla których trening staje się nie przyjemnością lecz obowiązkiem, czynnością wokół której kręci się cały dzień, jest uzależnieniem, które wykańcza zarówno fizycznie jak i psychicznie.

W życiu takiej osoby nie ma miejsca na relaks, sport stoi na pierwszym miejscu. Daje on poczucie kontroli nad życiem i nad wyglądem. Uzależniony człowiek zaniedbuje pracę, codzienne obowiązki, przyjaciół, rodzinę- WSZYSTKO oprócz ćwiczeń, które są priorytetem. Z dnia na dzień godzin treningowych przybywa, wydaje się ciągle że to za mało. Organizm jest przeciążony, stawy również w związku z czym występują kontuzje, ale u takiej osoby to nie problem. Ból związany z ćwiczeniami jest, ale satysfakcja że poćwiczyliśmy jest silniejsza i to stawia przed nami fakt, że osoby uzależnione od sportu bardziej cierpią psychicznie niż fizycznie, ponieważ gdy nie poćwiczą przychodzi ogromny stres, niepokój którego nikt nie jest w stanie opanować.

Czytałam nie dawno zwierzenia pewnej kobiety, która borykała się z takim problemem i przez to straciła rodzinę, ponieważ każdą wolną chwilę poświęcała na to aby ćwiczyć.

Dlaczego tak się dzieje?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie, ale istnieje taka grupa ludzi, która łatwo popada w uzależnienia. Być może dzieje się tak dlatego, że dążąc do idealnej, wymarzonej sylwetki nie jesteśmy w stanie sobie odpuścić treningu. Wydaje się nam, że jeśli to zrobimy to praca, cały trud w jaki to włożyliśmy- pójdzie na marne. To może się wydawać abstrakcyjne i trudne do uwierzenia, bo przecież w ciągu jednego, dwóch dni nie jest to możliwe, a ponad to nasz organizm MUSI mieć czas na regenerację, odpoczynek.  Ale dla ludzi uzależnionych od sportu coś takiego nie istnieje jak dzień wolny. To tak jakby porównać osobę chorą na anoreksję-nie zrobi sobie jednego dnia wolnego od głodówki.

W takim przypadku, gdy nie jesteśmy już w stanie pomóc sami sobie, koniecznie należy wybrać się do specjalisty, który pomoże nam pokonać obawy.

Ćwiczyć trzeba, bo sport ma wiele zalet, ale jak w większości rzeczy- należy to robić „z głową” :)

Justyna

Drobiowe roladki

Skoro za oknem (pomimo czerwca), nie jest zbyt ciepło... pogoda zdecydowanie sprzyja ciepłemu posiłkowi. Dlatego dzisiaj, mamy dla Was nowy, szybki, smaczny i bardzo zdrowy przepis na obiad.

Roladki drobiowe (przepis na 2porcje):

• 2 filety z kurczaka;
• 1/2 cebuli;
• 2 cząstki papryki konserwowej;
• ząbek czosnku;
• łyżka oliwy z oliwek;
• 2 grube plastry sera mozzarella;
• garść świeżej bazylii;
• pieprz/sól/zioła prowansalskie/majeranek/koperek.

 Sposób przygotowania:

Mięso rozbijamy na cienki kotlet. Następnie posypujemy pieprzem, solą, ziołami i wcieramy przeciśnięty przez praskę czosnek.
Paprykę konserwową, mozzarelle i cebulę, kroimy na cienkie paseczki.
Układamy kolejno na mięsie mozzarellę (zawijamy), paprykę (zawijamy) i cebulę (zawijamy).

Oliwę z oliwek umieszczamy w moździerzu, dodajemy posiekaną, świeżą bazylię, sól, pieprz i rozcieramy.
Gotowy rulon mięsa pocieramy oliwą i posypujemy obficie świeżym koprem. Gotowe mięso wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180°C na około 20-25 minut (zależnie od grubości mięsa).

U nas gotowe roladki podane są z brązowym ryżem z dodatkiem szczypiorku.
I oczywiście ukochany brokuł, polany jogurtem naturalnym i posypany prażonymi migdałami ;)

 Smacznego!

Justyna

Trening 3

Co zrobić aby mieć piękny, wyrzeźbiony i smukły brzuch?

Niestety-nie wystarczą tradycyjne „brzuszki” robiąc ich 100,150,200,itd…

Musimy angażować CAŁE CIAŁO! Najlepiej jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, gdy poprzedzimy je podniesieniem naszego tętna.

Taki właśnie trening ułożyłam dzisiaj dla Was!:) Także bez zbędnych słów… i do roboty!:)

Trening będzie składał się z 6 rund po 3 serie, każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund z przerwami po 10 (podczas przerwy nie musisz stać, jeśli masz siłę- trucht w miejscu, lub przeskoki z nogi na nogę-to pozwoli Nam spalić JESZCZE WIĘCEJ kalorii :) )

Do niektórych ćwiczeń potrzebny jest ciężarek,jeśli takiego nie masz,może to być pełna butelka wody lub butelka napełniona kamykami:)

Runda 1:

-pajace –napnij mocno brzuch podczas tego ćwiczenia, mocne ramiona

-pompki (jeśli Twoje ręce są słabe, nie dajesz rady wykonaj wersję damską”)

-naprzemienne skręty tułowia w leżeniu na plecach- odcinek lędźwiowy musi być mocno wciśnięty w matę, naprzemienne skręty wykonaj szybko, ale dokładnie

Runda 2:

-burpees

-unosy tułowia w pozycji bocznej na ramieniu-ustaw ramię zaraz pod barkiem, musisz mocno napiąć skos brzucha gdy unosisz go do góry

 (wykonaj to ćwiczenie na obydwie strony)

Runda 3:

-skip A- unoś wysoko kolana, tak jak najwyżej dasz radę, wykonaj to ćwiczenia bardzo szybko, napnij przy tym mocno brzuch

-spięcia brzucha w leżeniu na plecach z ciężarkiem –kręgosłup mocno wciśnij w podłogę, nawet gdy opuszczasz tułów

-spięcia brzucha w pozycji „żaby”- tutaj odcinek lędźwiowy musi być cały czas wciśnięty w podłogę, nie kładź głowy na matę, cały czas wykonuj szybkie spięcia brzucha

Rudna 4:

- podskoki obunóż w przód i w tył

-unosy tułowia rękoma w pozycji plank- napnij mocno brzuch, wciskaj łokieć w podłogę, staraj się wykonać to ćwiczenie jak najszybciej dasz radę

-mountain climber

Runda 5:

-podskoki z uniesieniem nóg do góry- podskocz na obu nogach 3 razy i w kolejnym podkoku unieś bardzo wysoko nogi do góry

-spięcia skośne brzucha – połóż się w pozycji bokiem, nogi zegnij w kolanach, nie kładź głowy na podłogę, cały czas rób szybkie spięcia skośnych mięśni brzucha

wykonaj to ćwiczenie na każdą stronę

Runda 6:

 -przeskoki do boku obunóż- możesz utrudnić sobie to ćwiczenie układając pod nogi np. ciężarek lub ręcznik- szybko przeskakuj go

-pionowe nożyce- kręgosłup mocno wciśnięty w podłogę

-russian twist- do tego możesz użyć ciężarku, wykonuj szybkie skręty tułowia, cały czas pamiętając, aby ruszała się tylko górna część, uniesione nogi są cały czas w takiej samej pozycji

UFF!! Palą mięśnie? To dobrze! 

Justyna

Szybkie śniadanie, czyli pasta kanapkowa!

Czy Wy również jesteście zbyt niecierpliwi rano, żeby czekać na gotującą się kaszę, smażące się naleśniki lub jajecznicę?
Potrzebujecie wersji ekspresowej, co wcale nie musi oznaczać mniej zdrowej i pysznej?
Mamy coś specjalnie dla Was!

Pasta, czy to serowa, jajeczna, czy właśnie rybna, to idealna propozycja na szybkie i wartościowe śniadanie oraz pełny żołądek!

Przepis na PASTĘ RYBNĄ:

• wędzona makrela-65g
• twaróg półtłusty-70g
• czerwona papryka-20g
• cebulka-10g
• zioła prowansalskie-1/2 łyżeczki
• szczypiorek- do smaku
• pieprz/sól- do smaku

Sposób wykonania:..... Chyba nie ma sensu pisać ;)
Pamiętajcie jedynie, aby rybę starannie oddzielić od ości!

Dlaczego właśnie pasta rybna?
Niestety poranna pogoda zbytnio Nas nie rozpieszcza [jeszcze;)!]. A tłuste ryby, to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, przy czym zawarty w nim kolagen ( w znacznie mniejszej ilości, niżeli u  zwierząt rzeźnych), powoduje, że mięso jest lekkostrawne, delikatne i krótsze w obróbce.
Ponadto ryby są źródłem cennych tłuszczy, czyli tranu. Jest on koncentracją witamin: A, D, E i w mniejszej ilości witaminy K, oraz minerałów tj.: JOD, WAPŃ, SÓD, FOSFOR, MAGNEZ,POTAS!
szczególnie istotna, jest zawarta w rybach witamina D, która w 80% syntetyzowana, jest w Naszej skórze z promieni UV...a jeśli ich nie ma, to trzeba dobrze przyjrzeć się swojej codziennej diecie i pamiętać o rybach ;)

Zawarte tu nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3, a konkretnie: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), powoduja, że są to tłuszcze w bardzo ZDROWIEJ POSTACI!

Wracając do kwasów tłuszczowych.
Ich zawartość  w rybach, to: łosoś 1,8 g/100 g, sardynki 1,4 g/100, makrela 1,0 g/100, tuńczyk 0,7 g/100, halibut 0,4 g/100, oraz już tylko  0,1 g/100g w dorszu.

Zawartość wody i białka w rybach, jest odwrotnie proporcjonalna do zawartości tłuszczu. Co w praktyce oznacza, że ryby tłuste, mają mniej białka, więc jeśli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń, częściej sięgajmy po ryby chude, lecz NIE ZAPOMINAJMY o spożywaniu, również tych tłustych!

Żeby łatwiej wiedzę zamienić w praktykę, przygotowałyśmy dla Was małą ściągę!

• Ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
  
• Ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

• Ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
  
• Ryby średnio-tłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
  
• Ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

 Dla osób, które zdecydowanie wybierają (ze względu na linię), ryby chude. Również mamy propozycję na zmodyfikowanie przepisu. Otóż: Wystarczy wybrać gotowanego na parze dorsza, lub tuńczyka w sosie własnym, dodatki-oczywiście dowolne lub z przepisu powyżej. Warto wiedzieć, że idealnie sprawdzają się tutaj pokrojone w drobna kosteczkę ogórki konserwowe! ;)

Oby było więcej słońca, a wraz z nim witaminy D..... Smacznego ! ;)

Marzena 

Trening 2

Kolejna odsłona treningu w domu.

Ten trening składa się z 2 części.

W pierwszej składającej się z 3 rund-ćwiczenia siłowe wykorzystujące swój ciężar ciała. Angażujące najbardziej brzuch. W każdej rundzie po 3 ćwiczenia wykonywane po 30 sekund w 3 seriach.

W drugiej znany już Wam filmik cardio o nazwie BRUTAL.  Ta nazwa jest zdecydowanie odpowiednia!:) Wykonując to cardio MAKSYMALNIE przyspieszycie swój metabolizm, będziecie spalać kalorie nawet jeszcze po skończonym treningu!

Na początek oczywiście obowiązkowa ROZGRZEWKA (ok.10min)

Część 1.

Runda 1:

-przysiad w rozkroku i wyskok – uważamy na to, aby kolana były tuż nad stopami, siadamy nisko i wyskok

-brzuchy z unoszeniem tułowia i rąk – pozycja wyjściowa to całe ciało w linii prostej. Unosimy PROSTE nogi i ręce, głowa „ w sufit” i spinamy jak najmocniej mięsnie brzucha. Gdy wracasz do pozycji wyjściowej staraj się cały czas MOCNO wciskać brzuch w podłogę.

-unoszenie pośladków w leżeniu na plecach- pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi rozstawione na szerokość bioder, ugięte w kolanach. Unosimy pośladki do góry maksymalnie spinając brzuch +pośladki.

Runda 2:

 -mountain climber- ręce w podporze, naprzemienne SZYBKIE uginanie nóg do brzucha. Pamiętamy o bardzo mocno spiętym brzuchu!:)

-pionowe nożyce –nogi nisko nad ziemią, brzuch wciśnięty w podłogę i naprzemienne szybkie pionowe wymachy nóg (zakres wymachu nóg krótki)

-rozkrok nóg w podporze –ręce pod barkami, nogi proste, złączone. Trzymając mięśniami brzucha całe ciało robimy rozkrok nóg i wracamy do pozycji wyjściowej.

Runda 3:

 -spięcia brzucha w uniesionymi nogami –brzuch cały czas napięty, cały czas uniesiona głowa do góry (patrzymy w sufit:D) i szybkie spinanie brzucha starając się najwyżej podnieść brzuchem swoje ciało do góry

-plank z wymachami nóg do boku- z pozycji plank naprzemiennie unosimy do boku zgiętą nogę. MOCNO spięty brzuch

-skośne brzuchy- wciskamy bardzo mocno brzuch w podłogę, ręce szeroko otwarte

Część 2.

CARDIO:  https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8

Na koniec dokładne rozciąganie:)

Justyna