Kofeina, a trening

W dzisiejszych czasach kofeina jest obecna niemal wszędzie: w napojach, jedzeniu czy też słodyczach. Cały czas toczy się spory na temat jej wpływu na organizm. Są zwolennicy jak i przeciwnicy, z przewagą tych pierwszych. W dzisiejszym artykule postaram się ukazać jaki wpływ ma kofeina na organizm sportowców.

Kawa palona zawiera:

-35-40% węglowodanów

-8% związków białkowych i wolnych aminokwasów, które wpływają na smak i aromat

-10% tłuszczu

-0,6-2,8% kofeiny.

Jedna filiżanka kawy zawiera 10-100mg kofeiny.

Kofeina przede wszystkim opóźnia odczucie zmęczenia mięśni a także zmniejsza odczuwanie bólu. Jest także bardzo pomocna w procesie redukcji nadwagi. Stymuluje proces wykorzystywania nagromadzonego tłuszczu, jednocześnie poprawiając wytrzymałość. Dzięki temu oszczędzamy glikogen a wykorzystujemy zbędny tłuszcz. Możemy to uzyskać przyjmując kofeinę w dawce 5-7mg/kg masy ciała.

2 filiżanki kawy, czyli ok. 200ml to ok. 3mg kofeiny na kg masy ciała, a 7 mg to około

4 filiżanek.

Kolejnym plusem kofeiny w sporcie jest to, że wprowadza do komórek mięśniowych nagromadzony zapas wapnia z organizmu, co poprawia ich kurczliwość.

 Niestety-kofeina ma też swoje minusy:

-może podrażniać błonę śluzową

-dawki powyżej 7mm/kg masy ciała mogą powodować u nas bezsenność (a tego przecież nie chcemy, bo podczas snu regenerujemy nasz wytrenowany organizm J), podwyższać ciśnienie, przyśpieszać bicie serca, mogą powodować problem z koordynacją ruchu podczas ćwiczeń

-przy przyjmowaniu dużych dawek kofeiny możemy mieć problemy żołądkowo-jelitowe, biegunki podczas intensywnego treningu

Jeśli jesteście miłośnikami kawy tak jak ja, należy pamiętać że najważniejszy jest - UMIARJ

Justyna

"Bomba witaminowa!" Czyli śniadaniowa kasza jaglana na słodko

Najstarsza, najzdrowsza i najpyszniejsza ze wszystkich… kasza jaglana. Dzisiaj w wersji śniadaniowej z bananem i migdałami.

Kasza jaglana to produkt idealnie sprawdzający się w kuchni, zarówno do potraw wytrawnych, jak i w słodkiej wersji . Jest prawdziwą kumulacją żelaza! Na dodatek ma mało skrobi i bardzo dużo łatwo przyswajalnego przez Nasz organizm białka. Co więcej, obfituje w witaminy z grupy B, magnez i potas. Co za tym idzie, stanowi doskonały zamiennik mięsa, jeśli jest się wegetarianinem.

Co więcej, nie zawiera glutenu, dlatego może być spożywana przez osoby chorujące na celiakie.

Idealnie sprawdza się u osób mających problemy żołądkowo-jelitowe, gdyż jest lekkostrawna.

Ponadto stanowi doskonały „wspomagacz” skóry, paznokci, włosów i stawów. Zawiera, bowiem krzemionkę.

Trzeba wspomnieć, że jest bogata w Witaminę E oraz lecytynę, które oddziaływają korzystnie na pamięć i poprawiają koncentrację.

Zawiera antyoksydanty „wymiatające” z Naszego organizmu wolne rodniki. Czyli...? Dłużej cieszymy się młodością i zdrowiem! 

Pszenica, żyto, czy jęczmień, zostają za nią dlatego w tyle, ponieważ posiada od  nich o wiele więcej składników mineralnych.

Dodatkowo usuwa z organizmu toksyny i leczy katar! Najprościej mówiąc, jest to bomba witaminowa!

Część praktyczna;)

Kaszę można  gotować na mleku z wodą lub samym mleku. 

Uwaga! Nie ma róży bez kolców! Nieumiejętnie przygotowana, jest bardzo gorzka i niesmaczna. Jednak wszystkiemu możemy zapobiec w bardzo prosty sposób. Przed ugotowaniem należy ją dokładnie wypłukać, aby pozbyć się goryczki (najpierw w zimnej później w gorącej wodzie).

U Nas występuje w wersji przyjemnej „ciapki” ;D Żeby uzyskać taki efekt (jak najbardziej zamierzony). Należy gotować ją w stosunku 2:0,5 czyli 2 szklanki wody(mleka): 0,5 szklanki kaszy jaglanej, przez ok. 30-50 min.

Żeby wszystkie jej dobrodziejstwa wchłonęły się maksymalnie. Warto odstawić ją najlepiej na całą noc lub przynajmniej kilka godzin w wodzie z sokiem z cytryny. Dzięki temu unieczynnimy fityniany w niej zawarte. Gotując, warto co jakiś czas zamieszać, żeby się nie przypaliła. Jeśli ciągle będzie zbyt twarda, można odstawić ją pod przykryciem na kilka minut do rozgrzanego piekarnika, żeby „doszła”.

Teraz już tylko dodajemy co się nawinie pod rękę. Ja wybrałam ukochane i bardzo zdrowe migdały,  słodkiego banana, miód i cynamon. Taka kumulacja żelaza, potasu i magnezu, czyli minerałów, w które  te produkty są najbogatsze. Powoduje, że zaczniemy dzień nie tylko bardzo smacznie ale i zdrowo.

Trochę liczb:

1porcja kaszy jaglanej  (bez dodatków) 100g:
Wartość energetyczna:	348,00kcal
Białko:	10,50 g
Węglowodany:	68,40 g
Tłuszcz:	2,90 g

Smacznego!

Marzena D

PAM-czyli smażenie bez kalorii

W dzisiejszym artykule zajmę się czymś, o czym wiele z Was jeszcze nie słyszało.
Pod swoją lupę wzięłam beztłuszczowy preparat do smażenia w sprayu- PAM.
Czym jest PAM i jak to możliwe, że można smażyć na preparacie, który jest bezkaloryczny a przy tym bardzo wydajny i nieszkodliwy? Otóż już Wam wyjaśniam :)

PAM został opracowany w Stanach Zjednoczonych, czyli w miejscu skąd wywodzą się wszystkie najnowsze rozwiązania w zakresie kulturystyki. Środek ten jest odpowiedzią na problemy zawodników przygotowujących się do zawodów, a także zwykłych ludzi pragnących zrzucić zbędne kilogramy.
Jako surowce do produkcji PAMu służą olej rzepakowy oraz lecytyna sojowa (naturalny roślinny składnik fasoli sojowej, który zapobiega przyleganiu do powierzchni naczyń).
Nie zawiera cholesterolu, a także tłuszczu i co najważniejsze- nie zmienia smaku potraw oraz jest w pełni naturalny.
Jest doskonałym rozwiązaniem nie tylko dla kulturystów, ale także dla ludzi pragnących ograniczyć ilość tłuszczu w swojej diecie.
PAM jest bardzo praktyczny i wydajny, ponieważ jedno opakowanie (340g) wystarcza na około 600 smażeń! Wystarczy jedno psiknięcie i bez problemu możemy smażyć bądź grillować mięso lub ryby, a także przygotowywać smaczny omelt oraz wiele innych ciekawych potraw.
Gazem nośnym, który umożliwia "wystrzelenie" na zewnątrz jest etanol, kt.óry utlenia się na patelni pod wpływem ciepła i nie jest przez nas spożywany.
Ilość 1 porcji oleju PAM:
-tłuszcz-0g w tym tłuszcze nasycone-0g
-cholesterol-mg
-sód-0mg
-węglowodany-og
-białko-0g

Reasumując, śmiało mogę powiedzieć, że PAM to preparat idelanie najadjacy się do smażenia, dzięki swoim właściwościom, a także wydajności. W mojej kuchni od dłuższego czasu PAM stanowi podstawowy środek do smażenia i jestem z niego bardzo zadowolona :)
Musimy jednak pamiętać, że jest to produkt, który może być stosowany jedynie jako substytut innych środków do smażenia. Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach, ponieważ stanowią one jeden z fundamentów naszej zdrowej diety!

Justyna

Naleśniki z indykiem i warzywami

Przepis na naleśniki (około 10 sztuk):

• 150 g mąki;
• 2 jajka;
• 250 ml mleka;
• szczypta soli;
• woda mineralna lub zwykła woda;
• olej roślinny lub oliwa z oliwek (do smażenia);
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich;
• 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku.

Wykonanie:

Mąkę przesiać, dodać jajka, mleko, zioła, szczypiorek, sól i wodę. Zmiksować( w takiej ilości aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta tj. około 1/2 ). Naleśniki smażyć z dwóch stron na średnio rozgrzanej patelni.

Nadzienie (przepis do nadziania 1-2 naleśników):

• Filet z piersi indyka;
• Brokuł (ok.3-4 różyczki);
• Papryka czerwona  40g;
• Cebula 20g;
• Cukinia (1/4) 60g;
• Szczypiorek 1 łyżeczka;
• Pieprz, sól zioła prowansalskie (do smaku)
• Oliwa z oliwek (do smażenia)

Wykonanie:

Brokuł dzielimy na mniejsze różyczki. W garnku zagotowujemy osoloną wodę
(na 1 l wody,1 łyżeczka soli). Wkładamy różyczki brokułu  zielonymi kwiatkami do góry.

Gotujemy go pod przykryciem przez ok. 4-7 minut. W trakcie gotowania można spróbować czy jest odpowiednio miękki. Ugotowane brokuły powinny być lekko twarde, ale nie surowe.

Filet z indyka kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na oliwie (czas smażenia, zależy od wielkości kostek). Pozostałe warzywa, również kroimy i smażymy ok. 10minut (na delikatnym ogniu).  Następnie łączymy mięso z warzywami i dodajemy ugotowany  brokuł. Wszystko doprawiamy do smaku.

Teraz pozostaje Nam rozłożyć nadzienie na naleśniku, zawijamy i gotowe ;)

Smacznego !

Marzena D

KREATYNA – bezpieczny i skuteczny "doping"

   Witajcie! Tym razem biorę pod lupę kreatynę, suplement, który jest bardzo popularny w środowisku sportowym, jak również budzi wiele kontrowersji, szczególnie wśród osób nie znających się na rzeczy.

    Na początek parę słów czym jest kreatyna, jak jest zbudowana oraz gdzie występuje. 

Otóż jest to związek chemiczny naturalnie występujący w ludzkim ciele, szczególnie w mięśniach szkieletowych, stosowany do poprawy przede wszystkim siły oraz masy mięśniowej. Produkowana jest w nerkach, trzustce oraz wątrobie. Występuje również w małych ilościach w pożywieniu, głównie w wołowinie oraz drobiu.

    Głównym zadaniem kreatyny jest zwiększenie ilości energii w mięśniach, która używana jest do wykonania pracy. Kreatyna wspomaga produkcję ATP, czyli substancji odpowiedzialnej bezpośrednio za pracę mięśni. Dodatkowo kreatyna powoduje zwiększony napływ wody do komórek mięśniowych co skutkuje rozciągnięciem ich błony komórkowej. Powoduje to zwiększoną syntezę białek oraz przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

    Suplementy kreatynowe występujące na rynku możemy podzielić na trzy grupy:

-        monohydrat kreatyny – najprostsza forma kreatyny, charakteryzująca się największym „zalaniem” ciała, czyli poborem wody do komórek mięśniowych,

-        jabłczan kreatyny –  wyróżnia się lepszą rozpuszczalnością oraz zwiększa przede wszystkim siłę, a także wytrzymałość,

-        stak kreatynowy – jest to kompleks różnych form kreatyny, dodatkowo wzbogacany rożnymi dodatkami, takimi jak: bustery NO, czyli tlenku azotu, aminokwasy czy też termogeniki.

    Kreatyna występuje w postaci proszku oraz w kapsułkach. Osobiście bardziej polecam formę proszkową, ponieważ jest szybciej wchłanialna. Przy suplementacji kreatyną, ważna jest również podaż płynów zawierających glukozę (najbardziej znany i zalecany jest sok winogronowy), ponieważ glukoza ułatwia transport i wchłanianie kreatyny. Jeżeli chodzi o wielkość dawek i pory przyjmowania kreatyny to spotkałam się z dwoma głównymi nurtami. Pierwszy z nich mówi, że pierwszą dawkę (5g) powinno się przyjąć z rana na czczo, natomiast drugą (5g) bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe przyjmujemy tylko jedną dawkę (5g) na czczo. Drugi nurt mówi, że pierwszą dawkę (5g) należy przyjąć bezpośrednio przed a drugą (5g) bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe kreatyny nie przyjmujemy. Osobiście polecam drugą opcję, ponieważ wg mnie kreatyna powinna być dostarczana w okresie około treningowym, ponieważ wtedy jest najbardziej potrzebna mięśniom. Cykl kreatynowy powinien trwać około 4-5 tygodni. Po tym czasie należy zrobić przerwę, gdyż organizm jest już wystarczająco nasycony kreatyną i należy dać mu czas by później ponownie zareagował na nią prawidłowo. Niektórzy stosują także metodę tzw. „ładowania”, czyli przyjmowania bardzo wysokich dawek na początku, a później stopniowym ich zmieszaniu, w celu nasycenia organizmu kreatyną. Bardzo ważnym elementem przy stosowaniu kreatyny jest picie płynów (ok. 4-5 litrów) dziennie, ponieważ organizm musi być cały czas nawodniony. Brak odpowiedniej ilości płynów może powodować uszkodzenie nerek.

    Jeżeli chodzi o skutki uboczne to nie występują. Jedynym minusem suplementacji kreatyną jest zwiększona praca nerek, co powoduje częstsze oddawanie moczu oraz pojawiające się sporadycznie „kłucie” w nerkach.

    Kreatyna w bezpieczny i naturalny sposób zwiększa siłę oraz beztłuszczową masę mięśniową, nie powodując przy tym żadnych spustoszeń w organizmie. Polecana jest sportowcom wszystkich dyscyplin siłowych, szybkościowych oraz wytrzymałościowych, a efekty jej stosowania pojawiają się już po krótkim czasie stosowania:)


Justyna

Słodka rewolucja, czyli otrębowe babeczki z cynamonem i jabłkiem!

Składniki na 10 babeczek:

•  100g otrąb owsianych;
• 200g jogurtu greckiego;
•  2 łyżeczki cynamonu; 
•  1 jajko;
•  2 łyżki ciepłej wody;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia; 
•  3 łyżki brązowego cukru; 
•   ½ jabłka.

Sposób wykonania:

W misce połączyć suche składniki , dodać jajko, cukier i jogurt. Jabłko obieramy i kroimy w kosteczkę. Przełożyć całą masę do foremek (3/4 wysokości) w środek wciskamy kawałek jabłka. Piec w nagrzanym piekarniku w  temp. 180°C, przez 25 minut.

Składniki na polewę:

• ½  opakowania serka homogenizowanego o smaku waniliowym;
• ½ łyżeczki żelatyny;
• Płatki migdałowe.

Żelatynę rozpuszczamy w gorącej wodzie(2łyżki), po ostygnięciu dodajemy do serka. Odstawiamy na 10-15minut do lodówki.

Migdały (dowolna ilość) wrzucamy na suchą, rozgrzaną patelnie i prażymy. Uwaga, żeby się nie przypaliły!

Babeczki  moczymy  w polewie i obsypujemy płatkami prażonych migdałów.

Gotowe! ;)

Dlaczego właśnie otręby owsiane, zamiast tradycyjnej mąki? 

Otręby są bogate w błonnik pokarmowy, przez co m.in. obniżają stężenie "złego" cholesterolu LDL, podwyższając jednocześnie stężenie "dobrej" frakcji HDL, pomagają także w regulacji stężenia glukozy we krwi. Co więcej, pęcznieją w żołądku dając poczucie sytości a poprzez skracanie pasażu jelitowego, zapobiegając zaparciom.

A to wszystko, to tylko niektóre z ich zalet!

Warto również zapamiętać parę liczb, mianowicie!

Dwie babeczki, zawierają średnio 20g otrąb owsianych a wraz z nimi:

• 1,126mg Manganu, co stanowi 63% dziennego zapotrzebowania;
• 146,8mg Fosforu oraz 0,234mg Witaminy B1, co w obu przypadkach dostarcza po 21% dziennego zapotrzebowania;
• 3,08g Błonnika, czyli 12% dziennego zapotrzebowania.

Nie pozostaje nic innego, tylko zajadać ;)

Smacznego!

Marzena D