KREATYNA – bezpieczny i skuteczny "doping"

   Witajcie! Tym razem biorę pod lupę kreatynę, suplement, który jest bardzo popularny w środowisku sportowym, jak również budzi wiele kontrowersji, szczególnie wśród osób nie znających się na rzeczy.

    Na początek parę słów czym jest kreatyna, jak jest zbudowana oraz gdzie występuje. 

Otóż jest to związek chemiczny naturalnie występujący w ludzkim ciele, szczególnie w mięśniach szkieletowych, stosowany do poprawy przede wszystkim siły oraz masy mięśniowej. Produkowana jest w nerkach, trzustce oraz wątrobie. Występuje również w małych ilościach w pożywieniu, głównie w wołowinie oraz drobiu.

    Głównym zadaniem kreatyny jest zwiększenie ilości energii w mięśniach, która używana jest do wykonania pracy. Kreatyna wspomaga produkcję ATP, czyli substancji odpowiedzialnej bezpośrednio za pracę mięśni. Dodatkowo kreatyna powoduje zwiększony napływ wody do komórek mięśniowych co skutkuje rozciągnięciem ich błony komórkowej. Powoduje to zwiększoną syntezę białek oraz przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

    Suplementy kreatynowe występujące na rynku możemy podzielić na trzy grupy:

-        monohydrat kreatyny – najprostsza forma kreatyny, charakteryzująca się największym „zalaniem” ciała, czyli poborem wody do komórek mięśniowych,

-        jabłczan kreatyny –  wyróżnia się lepszą rozpuszczalnością oraz zwiększa przede wszystkim siłę, a także wytrzymałość,

-        stak kreatynowy – jest to kompleks różnych form kreatyny, dodatkowo wzbogacany rożnymi dodatkami, takimi jak: bustery NO, czyli tlenku azotu, aminokwasy czy też termogeniki.

    Kreatyna występuje w postaci proszku oraz w kapsułkach. Osobiście bardziej polecam formę proszkową, ponieważ jest szybciej wchłanialna. Przy suplementacji kreatyną, ważna jest również podaż płynów zawierających glukozę (najbardziej znany i zalecany jest sok winogronowy), ponieważ glukoza ułatwia transport i wchłanianie kreatyny. Jeżeli chodzi o wielkość dawek i pory przyjmowania kreatyny to spotkałam się z dwoma głównymi nurtami. Pierwszy z nich mówi, że pierwszą dawkę (5g) powinno się przyjąć z rana na czczo, natomiast drugą (5g) bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe przyjmujemy tylko jedną dawkę (5g) na czczo. Drugi nurt mówi, że pierwszą dawkę (5g) należy przyjąć bezpośrednio przed a drugą (5g) bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe kreatyny nie przyjmujemy. Osobiście polecam drugą opcję, ponieważ wg mnie kreatyna powinna być dostarczana w okresie około treningowym, ponieważ wtedy jest najbardziej potrzebna mięśniom. Cykl kreatynowy powinien trwać około 4-5 tygodni. Po tym czasie należy zrobić przerwę, gdyż organizm jest już wystarczająco nasycony kreatyną i należy dać mu czas by później ponownie zareagował na nią prawidłowo. Niektórzy stosują także metodę tzw. „ładowania”, czyli przyjmowania bardzo wysokich dawek na początku, a później stopniowym ich zmieszaniu, w celu nasycenia organizmu kreatyną. Bardzo ważnym elementem przy stosowaniu kreatyny jest picie płynów (ok. 4-5 litrów) dziennie, ponieważ organizm musi być cały czas nawodniony. Brak odpowiedniej ilości płynów może powodować uszkodzenie nerek.

    Jeżeli chodzi o skutki uboczne to nie występują. Jedynym minusem suplementacji kreatyną jest zwiększona praca nerek, co powoduje częstsze oddawanie moczu oraz pojawiające się sporadycznie „kłucie” w nerkach.

    Kreatyna w bezpieczny i naturalny sposób zwiększa siłę oraz beztłuszczową masę mięśniową, nie powodując przy tym żadnych spustoszeń w organizmie. Polecana jest sportowcom wszystkich dyscyplin siłowych, szybkościowych oraz wytrzymałościowych, a efekty jej stosowania pojawiają się już po krótkim czasie stosowania:)


Justyna