Witajcie! Tym razem biorę pod lupę
kreatynę, suplement, który jest bardzo popularny w środowisku sportowym, jak
również budzi wiele kontrowersji, szczególnie wśród osób nie znających się na
rzeczy.
Na początek parę słów czym jest kreatyna,
jak jest zbudowana oraz gdzie występuje.
Otóż jest to związek chemiczny
naturalnie występujący w ludzkim ciele, szczególnie w mięśniach szkieletowych,
stosowany do poprawy przede wszystkim siły oraz masy mięśniowej. Produkowana
jest w nerkach, trzustce oraz wątrobie. Występuje również w małych ilościach w
pożywieniu, głównie w wołowinie oraz drobiu.
Głównym zadaniem kreatyny jest zwiększenie
ilości energii w mięśniach, która używana jest do wykonania pracy. Kreatyna
wspomaga produkcję ATP, czyli substancji odpowiedzialnej bezpośrednio za pracę
mięśni. Dodatkowo kreatyna powoduje zwiększony napływ wody do komórek
mięśniowych co skutkuje rozciągnięciem ich błony komórkowej. Powoduje to
zwiększoną syntezę białek oraz przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Suplementy kreatynowe występujące na rynku
możemy podzielić na trzy grupy:
-
monohydrat kreatyny – najprostsza forma
kreatyny, charakteryzująca się największym „zalaniem” ciała, czyli poborem wody
do komórek mięśniowych,
-
jabłczan kreatyny – wyróżnia się lepszą rozpuszczalnością oraz
zwiększa przede wszystkim siłę, a także wytrzymałość,
-
stak kreatynowy – jest to kompleks
różnych form kreatyny, dodatkowo wzbogacany rożnymi dodatkami, takimi jak:
bustery NO, czyli tlenku azotu, aminokwasy czy też termogeniki.
Kreatyna występuje w postaci proszku oraz w
kapsułkach. Osobiście bardziej polecam formę proszkową, ponieważ jest szybciej
wchłanialna. Przy suplementacji kreatyną, ważna jest również podaż płynów
zawierających glukozę (najbardziej znany i zalecany jest sok winogronowy),
ponieważ glukoza ułatwia transport i wchłanianie kreatyny. Jeżeli chodzi o
wielkość dawek i pory przyjmowania kreatyny to spotkałam się z dwoma głównymi
nurtami. Pierwszy z nich mówi, że pierwszą dawkę (5g) powinno się przyjąć z
rana na czczo, natomiast drugą (5g) bezpośrednio po treningu. W dni
nietreningowe przyjmujemy tylko jedną dawkę (5g) na czczo. Drugi nurt mówi, że
pierwszą dawkę (5g) należy przyjąć bezpośrednio przed a drugą (5g) bezpośrednio
po treningu. W dni nietreningowe kreatyny nie przyjmujemy. Osobiście polecam
drugą opcję, ponieważ wg mnie kreatyna powinna być dostarczana w okresie około
treningowym, ponieważ wtedy jest najbardziej potrzebna mięśniom. Cykl
kreatynowy powinien trwać około 4-5 tygodni. Po tym czasie należy zrobić
przerwę, gdyż organizm jest już wystarczająco nasycony kreatyną i należy dać mu
czas by później ponownie zareagował na nią prawidłowo. Niektórzy stosują także
metodę tzw. „ładowania”, czyli przyjmowania bardzo wysokich dawek na początku,
a później stopniowym ich zmieszaniu, w celu nasycenia organizmu kreatyną.
Bardzo ważnym elementem przy stosowaniu kreatyny jest picie płynów (ok. 4-5
litrów) dziennie, ponieważ organizm musi być cały czas nawodniony. Brak odpowiedniej
ilości płynów może powodować uszkodzenie nerek.
Jeżeli chodzi o skutki uboczne to nie
występują. Jedynym minusem suplementacji kreatyną jest zwiększona praca nerek,
co powoduje częstsze oddawanie moczu oraz pojawiające się sporadycznie „kłucie”
w nerkach.
Kreatyna w bezpieczny i naturalny sposób
zwiększa siłę oraz beztłuszczową masę mięśniową, nie powodując przy tym żadnych
spustoszeń w organizmie. Polecana jest sportowcom wszystkich dyscyplin
siłowych, szybkościowych oraz wytrzymałościowych, a efekty jej stosowania
pojawiają się już po krótkim czasie stosowania:)
Justyna
Wykonanie:
