Podstawy rozciągania mięśni

Część ludzi trenujących bagatelizuje ostatnią fazę treningu- zapominając o niej lub już z braku sił, niechęci omija ją. O czym mowa? O ROZCIĄGANIU!!!

Większość ludzi, która jednak to robi- wykonuje to źle.

Ale zaraz, zaraz… ktoś pomyśli-można ŹLE się rozciągać? Oczywiście! Nie prawidłowa technika rozciągania się może nawet przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.

W czasie wykonywania tradycyjnych ćwiczeń rozciągających, w których mięśnie są rozciągane na granicy bólu, dochodzi do tak zwanego odruchu na rozciąganie. Jest to po prostu obrona naszych mięsni przed rozerwaniem.  Rozciągany mięsień, na drodze odruchu bezwarunkowego (czyli taki,który nie zależy od naszej woli), kurczy się, by zapobiec uszkodzeniu. Skurcz rozciąganego w ten sposób mięśnia zanika dopiero po około 30 sekundach ciągłego rozciągania. W efekcie, tylko dłuższe niż 30 sekund rozciąganie przynosi pozytywne efekty – faktycznie rozciąga mięsień. Stosowanie tradycyjnej formy rozciągania paradoksalnie zamiast rozciągać mięśnie kurczy je.

Co należy zrobić, aby tego uniknąć?

Rozwiązaniem jest metoda fizjoterapeutyczna, tzw. poizometryczna relaksacja mięśni.

Poizometryczna relaksacja mięśni posiada omija odruch na rozciąganie tym przypadku nie operujemy na maksymalnie wyprostowanych stawach, dzięki czemu ograniczamy do minimum ryzyko ich uszkodzenia. Metoda ta się przede wszystkim opiera się na występującym w mięśniach zjawisku zwanym antagonistycznym hamowaniem. Wykorzystanie w poizometrycznej relaksacji mięśni powyższego zjawiska umożliwia rozciągnięcie nie tylko mięśnia, który chcemy rozciągnąć, ale również jego antagonistę, a więc mięśnia, który działa przeciwnie.

CZYLI:

Poizometryczna relaksacja mięśni składa się z 3 faz:

1)Tutaj rozciągamy mięśnie do ledwo wyczuwalnego bólu. Gdy tylko poczujemy ból trzeba zatrzymać ruch

2)W tym momencie należy napiąć rozciągane mięśnie i spróbować wykonać ruch przeciw oporowi.  Skurcz mięśni należy utrzymać przez około 10 sekund, ale należy pamiętać żeby nie zmniejszać ani nie zwiększać nacisku.

3)W tej fazie rozpoczynamy od rozluźnienia mięsni, które wytwarzały nacisk na opór. Następnie rozluźniamy pozostałe mięsnie nie zmieniając przy tym położenia części ciała.

Kończąc 3 fazę należy powtórzyć kolejny cykl. Dla każdej grupy mięśniowej powinno się wykonać 2-5 cykli.

Justyna